1RM이란?
1RM(1 Repetition Maximum)은 한 번에 정확한 자세로 들 수 있는 최대 중량을 뜻합니다. 실제로 부상 위험을 감수하며 최대 중량을 직접 시도하는 대신, 가볍게(5~10회 정도) 반복한 무게와 횟수로부터 1RM을 추정하는 공식이 널리 쓰입니다.
계산 공식
- Epley 공식: 1RM = 무게 × (1 + 반복 횟수 ÷ 30)
- Brzycki 공식: 1RM = 무게 × 36 ÷ (37 − 반복 횟수)
두 공식 모두 반복 횟수가 10회 이하일 때 비교적 정확하며, 횟수가 많아질수록(특히 12회 이상) 오차가 커지는 경향이 있습니다. 이 계산기는 두 공식의 평균값을 대표 1RM으로 보여줍니다.
강도별 훈련 중량은 어떻게 쓰나요?
근력 향상을 목표로 한다면 1RM의 85% 이상, 근비대(볼륨) 위주라면 65~80%, 근지구력 훈련이라면 60% 이하 구간을 활용하는 식으로 훈련 목적에 맞춰 %1RM 구간을 선택하는 것이 일반적입니다.
유의사항
이 계산기의 결과는 공식에 기반한 추정치이며, 실제 최대 중량은 컨디션·자세·경험에 따라 달라질 수 있습니다. 운동 초보자이거나 부상 이력이 있다면 무리한 고중량 시도 전 전문가의 지도를 받는 것이 안전합니다.
자주 묻는 질문
어떤 반복 횟수로 테스트하는 것이 가장 정확한가요?
3~6회 사이로 테스트했을 때 두 공식의 예측값이 가장 안정적인 경향이 있습니다. 1~2회처럼 너무 낮거나 10회를 넘는 고반복 데이터는 오차가 커질 수 있습니다.
스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 모두 같은 공식을 쓰나요?
네, Epley·Brzycki 공식은 특정 종목에 국한되지 않는 일반적인 추정 공식이라 대부분의 바벨 운동에 적용할 수 있습니다. 다만 종목별로 실제 오차 폭은 다를 수 있습니다.