1RM(최대 중량) 계산기

1RM이란, 왜 추정하는가

1RM(1 Repetition Maximum)은 올바른 자세로 단 한 번 들 수 있는 최대 중량입니다. 프로그램에서 "스쿼트 80% x 5회"처럼 강도를 %1RM으로 지정하는 경우가 많아 1RM 값이 있어야 오늘 들 무게가 정해집니다. 그러나 직접 1RM을 시도하는 것은 부상 위험, 중추신경계 피로, 스폿터 필요 등 부담이 큽니다. 그래서 3~8회 정도 들 수 있는 무게로 공식에 넣어 추정하는 방식이 널리 쓰입니다.

이 계산기에서 "반복 횟수"는 더 이상 정확한 자세로 못 하는 실패 직전(1회 정도 여유)까지 한 횟수를 뜻합니다. 여유가 3회 남은 상태에서 끝낸 세트를 그대로 입력하면 1RM이 실제보다 낮게 추정됩니다.

대표 공식과 계수

• Epley: 1RM = 무게 x (1 + 횟수 / 30)
• Brzycki: 1RM = 무게 x 36 / (37 - 횟수)
• Lombardi: 1RM = 무게 x 횟수^0.10
• Lander: 1RM = 100 x 무게 / (101.3 - 2.67123 x 횟수)
• O'Conner: 1RM = 무게 x (1 + 0.025 x 횟수) (참고용, 평균에는 넣지 않음)

모두 "횟수가 늘수록 같은 무게가 1RM의 더 낮은 비율"이라는 같은 관계를 서로 다른 수식으로 근사한 경험식입니다. 이 페이지는 Epley, Brzycki, Lombardi, Lander 네 가지의 평균을 대표값으로 쓰고, 가장 낮은 값과 높은 값을 범위로 함께 보여줍니다. 한 공식에만 의존하면 특정 횟수에서 치우친 결과가 나올 수 있기 때문입니다. 참고로 공식에 횟수 1을 넣으면 Epley는 1.033배가 되어 실제보다 높게 나오므로, 이 도구는 1회를 입력하면 든 무게를 그대로 1RM으로 처리합니다.

검산된 계산 예시

예시 1. 80kg x 5회.Epley 93.3kg, Brzycki 90.0kg, Lombardi 94.0kg, Lander 91.0kg. 평균은 92.1kg이고 최저·최고 차이는 약 4.0kg입니다. 이 정도면 "대략 90~94kg"이라는 범위로 이해하는 것이 현실적입니다.

예시 2. 100kg x 12회.Epley 140.0kg, Brzycki 144.0kg, Lombardi 128.2kg, Lander 144.4kg. 평균은 139.2kg이지만 공식 간 차이가 16kg 이상으로 벌어집니다. 12회에서는 어느 한 값도 믿기 어렵다는 뜻입니다.

공식별 비교표: 횟수에 따른 %1RM

아래 표는 "해당 횟수를 할 수 있는 무게가 1RM의 몇 %인가"를 공식별로 빌드 시 계산한 값입니다. 마지막 열은 공식 간 최대 차이(%p)입니다.

횟수가 1~5회일 때는 공식 간 차이가 작고, 10회를 넘으면 급격히 벌어집니다. 즉 공식의 우열이 문제가 아니라 고반복 데이터 자체가 1RM의 정보로는 부정확한 것입니다. 고반복에서는 근지구력, 호흡, 젖산 내성, 세트 간 집중력 같은 요인이 최대 근력보다 더 크게 작용하기 때문입니다.

활용 시나리오 1. 같은 무게로 반복 횟수가 늘어난 기록 읽기

벤치프레스 100kg으로 첫 주에 5회, 이후 매주 한 개씩 늘려 8회까지 했다고 합시다. 매번 이 계산기에 넣으면 추정 1RM(네 공식 평균)이 아래처럼 바뀝니다.

5회에서 8회로 늘 때 추정치는 약 9.7kg 높아졌습니다. 바 위의 무게는 한 번도 바뀌지 않았는데도 추정 1RM이 오른 것은, 같은 무게를 더 여러 번 들 수 있다는 것이 힘이 늘었다는 신호로 해석되기 때문입니다. 다만 이 변화에는 기록 오차도 섞여 있습니다. 마지막 반복이 느려져 겨우 올린 8회인지, 여유가 있는 8회인지에 따라 같은 숫자가 다른 의미가 됩니다. 그래서 반복 횟수와 함께 "마지막 반복의 속도나 여유"를 한 줄 메모로 남겨 두면 숫자만 볼 때보다 해석이 훨씬 안정됩니다. 이 추이는 추정치 사이의 상대 비교로만 보고, 실제 1RM이 그만큼 늘었다고 단정하지는 마세요.

활용 시나리오 2. 추정치에서 오늘의 작업 중량까지

데드리프트 140kg을 3회 들었다면 네 공식의 추정치는 Epley 154.0kg, Brzycki 148.2kg, Lombardi 156.3kg, Lander 150.1kg이고 평균은 152.1kg입니다. 프로그램이 "1RM의 80% x 5회"를 요구한다면 평균 기준으로 121.7kg가 계산되고, 원판 단위로 반올림하면 단위에 따라 값이 달라집니다.

같은 80%라도 가장 낮은 공식 값을 쓰면 118.6kg, 가장 높은 값을 쓰면 125.0kg로 약 6.4kg 차이가 납니다. 어느 쪽이 맞는지는 계산으로 알 수 없으므로, 첫 세트는 평균 근처에서 시작해 마지막 반복에 여유가 얼마나 남는지(실패까지 몇 회 남았는지)를 보고 다음 세트를 조절하는 방식이 현실적입니다. 반올림 단위가 5kg이면 이 예시에서는 평균값보다 낮은 쪽으로 정리되고, 2.5kg이면 조금 높은 쪽으로 정리됩니다. 가진 원판 구성에 맞춰 단위를 고르는 편이 안전합니다.

입력값과 경계 동작

• 소수점 횟수: 반복 횟수는 가장 가까운 정수로 반올림해서 계산합니다. 5.5를 넣으면 6회로 처리됩니다.
• 1회: 든 무게를 그대로 1RM으로 두고 네 공식을 모두 같은 값으로 표시합니다.
• 11~20회: 계산은 하되 경고 문구를 보여 줍니다. 공식 간 범위가 평균의 10%를 넘으면 "편차가 큼"이라는 안내가 추가됩니다.
• 21회 이상, 0 이하, 빈 칸: 21회 이상이면 결과를 지우고 안내를 띄우며, 무게나 횟수가 비어 있거나 0 이하이면 결과 칸이 "-"로 표시됩니다.
• 강도별 가능 횟수: 평균 1RM에 각 %를 곱한 중량과, Brzycki 식을 뒤집은 값(37 - 36 x 비율)을 반올림한 횟수를 칩으로 보여 주며 최소 1회로 표시합니다.
• kg 단위 고정: 파운드(lb)로 기록한다면 먼저 kg으로 바꾸어 입력하세요. 이 페이지는 단위 변환을 하지 않습니다.

입력과 결과는 이 브라우저 화면에서만 계산되고 어디에도 저장되지 않으므로, 기록이 필요하면 "결과 복사" 버튼으로 요약 한 줄을 복사해 운동 일지에 붙여 넣으세요.

10회 초과 시 오차가 커지는 이유

• 공식은 주로 낮은~중간 반복 범위의 데이터에 맞춘 근사식이라 12회 이상에서는 식마다 외삽 방향이 다릅니다(위 표 참고).
• 같은 %1RM에서 가능한 반복 횟수는 사람, 근섬유 구성, 운동 종목에 따라 크게 다르다는 연구 보고가 있어 하나의 곡선으로 표현하기 어렵습니다.
• 하체 큰 근육 운동(스쿼트·레그프레스)과 상체 작은 근육 운동(컬·레터럴 레이즈)은 같은 %에서의 반복 횟수가 다른 경향이 있습니다.

그래서 이 도구는 10회를 넘기면 경고를 띄우고, 20회를 넘으면 계산을 하지 않습니다. 정확도가 중요하다면 3~6회 세트로 다시 측정하세요.

안전 고지: 1RM 직접 측정을 권하지 않는 경우

• 운동 경력이 6개월 미만이거나 자세가 아직 안정되지 않은 경우: 추정치만으로 프로그램을 짜세요.
• 스폿터나 세이프티 바(파워랙 안전핀)가 없는 상태의 스쿼트·벤치프레스 최대 시도는 위험합니다.
• 어깨·허리·무릎에 통증이나 부상 이력이 있거나, 고혈압·심혈관 질환이 있다면 고중량 최대 시도(특히 호흡을 참는 발살바)는 의료진과 먼저 상의하세요.
• 추정 1RM의 95% 이상을 처음 시도하는 날에는 충분한 워밍업 세트를 거치고 컨디션이 좋은 날에만 하세요.

이 계산기의 결과는 참고용 추정치이며 전문 트레이너·의료진의 지도를 대체하지 않습니다.

흔한 실수

• 볼륨이 아닌 "쉬운 세트"를 입력한다. 8회 가능한 무게로 5회만 하고 끝낸 세트를 5회로 입력하면 1RM이 낮게 나옵니다.
• 종목이 다른 기록을 섞는다. 스쿼트 1RM으로 레그프레스 중량을 잡으면 기구에 따라 훨씬 큰 값이 되기도 합니다. 종목별로 따로 추정하세요.
• 멈춤(pause)이 있는 반복과 반동 있는 반복을 섞는다. 가동범위와 템포가 같은 세트끼리만 비교해야 합니다.
• 추정 1RM을 매일 갱신한다. 컨디션에 따라 하루 5% 정도는 쉽게 변하므로 4~8주 단위로 추이를 보는 편이 낫습니다.

결과 활용법

강도 구간은 일반적으로 다음처럼 이해합니다(개인차 큼, 고정된 규칙은 아님). 85% 이상은 1~5회 정도의 최대 근력 위주, 65~85%는 6~12회 근비대 위주, 60% 이하는 높은 반복의 근지구력·워밍업·회복 위주입니다. 결과 박스의 반올림 단위를 헬스장 원판에 맞추면 바로 쓸 수 있는 중량이 나옵니다. 작업 세트 전 워밍업은 웨이트 워밍업 계산기로 짜고, 자세는 스쿼트 올바른 자세 가이드와 벤치프레스 기본 자세 가이드를 확인하세요. 근성장을 위한 영양은 단백질 섭취량 계산기, 증량·감량 열량은칼로리 계산기와 기초대사량·TDEE 계산기가 이어집니다.

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