기초대사량(BMR)이란?
기초대사량은 아무 활동도 하지 않고 가만히 누워만 있어도 생명 유지를 위해 소모되는 최소한의 칼로리입니다. 이 계산기는 체지방률까지 고려하지 않고도 비교적 정확도가 높다고 알려진 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다.
- 남성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
- 여성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
TDEE(하루 총 소비 칼로리)란?
기초대사량에 일상 활동량을 곱한 값으로, 현재 체중을 그대로 유지하기 위해 하루에 필요한 칼로리입니다. 이 값보다 적게 먹으면 체중이 줄고, 많이 먹으면 늘어납니다.
감량·증량 목표는 어떻게 계산하나요?
체지방 1kg은 약 7,700kcal에 해당한다고 알려져 있어, 주 0.5kg(약 3,850kcal) 감량을 위해서는 하루 약 500kcal를 TDEE보다 적게 섭취하면 됩니다. 증량 목표는 근손실 없이 늘리기 위해 TDEE보다 약 300~500kcal 더 섭취하는 것을 기준으로 계산했습니다.
자주 묻는 질문
이 수치가 절대적으로 정확한가요?
아니요. 공식에 의한 추정치이며, 실제 대사량은 근육량, 유전, 호르몬 등에 따라 개인차가 있습니다. 목표 체중 변화를 보면서 섭취 칼로리를 조정하는 것이 가장 정확합니다.
너무 적게 먹어도 되나요?
극단적인 칼로리 제한은 근손실과 기초대사량 저하를 유발할 수 있습니다. 일반적으로 여성은 하루 1,200kcal, 남성은 1,500kcal 이하로는 내려가지 않는 것이 권장됩니다.