목표 체중 칼로리 계산기

이 계산기가 답하는 질문: "그 날짜까지 하루에 얼마나 먹어야 하나요?"

기초대사량과 활동대사량(TDEE)의 개념과 공식을 자세히 알고 싶다면 기초대사량·TDEE 계산기가 더 적합합니다. 이 페이지는 그 값을 출발점으로 삼아 한 걸음 더 나아갑니다. 목표 체중과 기간을 정하면 필요한 하루 섭취량을 거꾸로 계산하고, 그 계획이 몸에 무리한 속도인지 점검합니다. 목표 체중 자체가 적절한지는 BMI 계산기의 건강 체중 범위나적정 체중 계산기로 먼저 확인해 보세요.

계산 순서

1. BMR: Mifflin-St Jeor 공식. 남성 10×체중 + 6.25×키 − 5×나이 + 5, 여성은 마지막 항이 −161입니다.
2. TDEE = BMR × 활동 계수(1.2~1.9). 지금 체중을 유지하는 하루 칼로리입니다.
3. 총 에너지 변화 = |현재 체중 − 목표 체중| × 7,700kcal. 체지방 1kg이 대략 7,700kcal에 해당한다는 통용 근사치입니다.
4. 하루 증감량 = 총 에너지 변화 ÷ (주 × 7일).
5. 하루 섭취 목표 = TDEE − 하루 증감량(감량), TDEE + 하루 증감량(증량).

마지막으로 계산된 섭취 목표가 기초대사량 아래로 내려가는지, 주당 감량이 체중의 1%를 넘는지 확인해 경고를 표시합니다. 이 두 기준은 법적·의학적 절대 기준이 아니라 "무리한 계획을 걸러 내기 위한 경험적 안전선"입니다.

감량 속도별 하루 적자 (빌드 시 계산)

아래 표는 7,700kcal 근사로 계산한 값입니다. 속도를 두 배로 올리면 필요한 적자도 정확히 두 배가 됩니다.

체중 감량 가이드라인에서는 대체로 주당 0.5~1kg 정도의 점진적 감량을 권하는 경우가 많습니다. 체중이 적은 사람에게 하루 1,100kcal 적자는 TDEE의 절반 가까이가 되어 현실적으로 유지하기 어렵습니다. 그래서 이 도구는 절대량(kg)이 아닌 체중 대비 비율도 함께 봅니다.

검산된 계산 예시

예시 A: 34세 여성, 163cm, 68kg, 가벼운 운동 → 62kg

BMR = 10×68 + 6.25×163 − 5×34 − 161 = 1,368kcal, TDEE = BMR × 1.375 = 1,881kcal. 6kg 감량에는 6 × 7,700 = 46,200kcal이 필요합니다.

• 12주 계획: 하루 550kcal 적자 → 섭취 1,331kcal. 이는 BMR(1,368kcal)보다 낮아 이 도구가 경고를 표시합니다. 기간을 늘리는 편이 낫습니다.
• 16주 계획: 하루 413kcal 적자 → 섭취 1,468kcal. BMR 이상이고 주당 약 0.375kg 감량이라 체중의 1% 이내입니다.

예시 B: 40세 남성, 175cm, 85kg, 가벼운 운동 → 78kg

BMR 1,749kcal, TDEE 2,405kcal. 7kg을 14주(98일)에 빼면 총 53,900kcal, 하루 550kcal 적자이므로 섭취 목표는 약 1,855kcal입니다. 주당 0.5kg 감량으로 체중의 약 0.6% 수준입니다.

7,700kcal 규칙의 한계

"지방 1kg = 7,700kcal"은 계획을 세울 때 쓰기 좋은 근사치일 뿐 실제 몸은 이 숫자를 그대로 따르지 않습니다. 체중이 줄면 BMR과 활동 소모량이 함께 줄어 같은 섭취량에서도 적자 폭이 서서히 작아지고, 줄어든 체중에는 지방뿐 아니라 수분과 근육도 섞여 있습니다. 그래서 초반에는 예상보다 빨리 빠지다가 중반 이후 정체기가 오는 경우가 흔합니다. 계획을 한 번 세우고 끝내지 말고, 2~3주마다 체중 추세를 확인하고 섭취량을 재조정하는 방식으로 쓰세요.

Mifflin-St Jeor 공식은 어디서 왔나

이 계산기가 쓰는 공식은 Mifflin 등이 1990년 American Journal of Clinical Nutrition에 발표한 휴식 에너지 소비량 예측식입니다. 논문 초록에 따르면 간접열량측정으로 잰 건강한 성인 498명(여성 247명, 남성 251명, 19~78세, 정상 체중과 비만 포함)의 자료로 만들었고, 같은 초록에서 1919년의 Harris-Benedict 식이 측정값보다 약 5% 높게 예측했다고 보고했습니다. 이 사실은 공식의 기원을 설명할 뿐이며 개인에게 정확하다는 뜻은 아닙니다.

한 가지 짚어 둘 점은 연령입니다. 이 도구는 15~100세 입력을 받지만 공식을 만든 표본의 나이 범위는 19~78세였으므로, 그 밖의 나이에서는 추정의 근거가 약해집니다. 특히 성장기 청소년과 고령자는 이 계산값을 참고만 하고 전문가 상담을 우선하세요.

입력값 하나가 BMR에 주는 영향

공식이 선형이라 입력값을 한 단위 바꿨을 때 BMR이 변하는 폭은 항상 같습니다. 어느 값을 정확히 재야 하는지 가늠할 때 유용합니다.

예를 들어 체중을 1kg 잘못 재도 BMR은 10kcal, TDEE(활동 계수 1.375)는 약 14kcal 달라질 뿐이지만, 활동 계수를 한 단계 잘못 고르면 아래 표처럼 수백 kcal가 어긋납니다. 정확도 면에서는 체중·키보다 활동 계수 선택이 훨씬 큰 변수입니다.

이 도구의 경고선을 숫자로 읽기

감량 계획에서 이 도구가 띄우는 경고는 두 가지입니다. 하나는 섭취 목표가 BMR보다 낮은 경우, 다른 하나는 주당 감량이 현재 체중의 1%를 넘는 경우입니다(둘 다 도구가 쓰는 점검 기준이며 의학 기준이 아닙니다). 체중별로 1% 경계가 몇 kg, 하루 몇 kcal 적자에 해당하는지 7,700kcal 근사로 계산했습니다.

체중이 적을수록 1% 경계가 빨리 닿아 같은 6kg도 더 긴 기간이 필요하다는 점이 보입니다. 경고가 없다는 사실이 그 계획이 자신에게 적절하다는 뜻은 아닙니다. 두 경고는 따로 작동하므로 하나를 통과해도 다른 하나가 걸릴 수 있습니다.

BMR 경고가 사라지는 최소 기간 찾기

앞의 예시 A(34세 여성, 163cm, 68kg → 62kg, 가벼운 운동)에서 12주 계획이 BMR 경고에 걸렸습니다. 섭취가 BMR 이상이려면 하루 적자가 TDEE − BMR = 1,881 − 1,368 = 약 513kcal 이하여야 하므로 필요한 기간은 6 × 7,700 ÷ (7 × 513) ≈ 12.87주, 즉 정수 주 기준으로 13주부터입니다. 직접 넣어 확인하면 다음과 같습니다.

증량 예시: 25세 남성, 178cm, 62kg → 66kg, 20주, 보통 운동

BMR = 10×62 + 6.25×178 − 5×25 + 5 = 1,613kcal, TDEE = BMR × 1.55 = 2,499kcal입니다. 4kg 증가에는 4 × 7,700 = 30,800kcal이 필요하고 20주(140일)로 나누면 하루 220kcal 흑자이므로 섭취 목표는 약 2,719kcal입니다. 주당 0.2kg, 체중의 0.32%로 이 도구의 증량 경고선(주당 0.5%)보다 낮습니다. 이 칼로리로 늘어나는 체중 중 근육과 지방의 비율은 계산할 수 없습니다.

입력 칸이 비어 있거나 한쪽만 채웠을 때

나이·키·몸무게 중 하나라도 비면 계산하지 않고 안내를 띄웁니다. 목표 몸무게와 기간을 둘 다 비우면 BMR, TDEE, 참고값만 나오고, 둘 중 하나만 채우면 목표 계획은 계산되지 않으므로 안내 문구가 표시됩니다. 목표 몸무게가 현재와 같으면 유지 칼로리를 안내합니다. 입력 허용 범위는 나이 15~100, 키 100~230cm, 몸무게 25~300kg, 목표 기간 1~520주입니다.

흔한 실수와 오해

• 활동량을 후하게 고르는 것: 주 3~5회 운동한다고 해서 직업이 좌식이면 1.55가 아니라 1.375가 맞을 때가 많습니다. 과대평가하면 유지 칼로리가 높게 나와 감량이 지연됩니다. 운동 소모량은 운동 칼로리 계산기로 따로 가늠해 보세요.
• 운동으로 번 칼로리를 그대로 더 먹는 것: 운동 소모량은 기기·앱이 과대 표시하는 경우가 많습니다.
• 기간을 너무 짧게 잡는 것: 행사 전 몇 주 만에 줄이려다 섭취량이 BMR 아래로 떨어지면 근손실과 폭식 위험이 커집니다.
• 칼로리만 보고 영양소를 무시하는 것: 같은 1,700kcal라도 단백질이 부족하면 감량분 중 근육 비중이 늘어납니다. 비율은 매크로 계산기, 단백질 양은 단백질 섭취량 계산기를 참고하세요.
• 체중만으로 성과를 판단하는 것: 체중이 그대로여도 허리둘레와 체지방률이 줄 수 있습니다. 체지방률 계산기로 줄자 측정 추이를 같이 보세요.

이 계산기를 쓰면 안 되거나 주의할 사람

• 임신·수유 중인 사람, 18세 미만 청소년(성장에 필요한 에너지가 별도로 필요).
• 당뇨, 갑상선 질환, 신장 질환 등으로 약을 복용하거나 식이 지침을 받은 사람.
• 섭식장애 병력이 있거나 칼로리 숫자에 과도하게 집착하게 되는 사람.
• BMI가 이미 저체중인데 추가 감량을 계획하는 경우.

체지방률이 매우 낮거나 높은 사람은 Mifflin-St Jeor 공식의 오차가 커질 수 있습니다. 어떤 공식도 개인의 실제 대사량을 보장하지 않습니다.

결과를 활용하는 법

1. 계산된 섭취 목표를 2주간 평균으로 지켜 보고, 같은 조건(아침 공복 등)에서 주 2~3회 체중을 기록합니다.
2. 2주 평균 체중이 계획 속도보다 느리게 변하면 섭취를 100~150kcal 정도씩 조정합니다. 한 번에 크게 바꾸지 마세요.
3. 목표 섭취량이 BMR 아래로 나오면 기간을 늘리거나 걷기 같은 활동량으로 소모를 보충합니다.
4. 목표에 도달하면 TDEE를 새 체중으로 다시 계산해 유지 칼로리로 천천히 되돌립니다.

유의사항

이 계산기는 널리 쓰이는 공식을 기반으로 한 참고용 추정치이며 의학적 조언이 아닙니다. 실제 필요 칼로리는 근육량, 유전, 호르몬, 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 기저질환이 있거나 의료적 관리가 필요한 감량이라면 의사·영양사와 상담하세요. 입력값은 브라우저 안에서만 계산되며 서버로 전송되지 않습니다.

자주 묻는 질문