러닝 페이스 계산기

페이스, 속도, 거리, 시간은 하나의 식으로 연결됩니다

러닝에서 쓰는 숫자는 결국 세 가지입니다. 얼마나 멀리(거리), 얼마나 오래(시간), 그래서 얼마나 빠르게(속도 또는 페이스)입니다. 셋 중 두 개를 알면 나머지는 자동으로 정해집니다. 이 계산기도 그 관계를 그대로 풀어 쓴 것입니다.

km당 페이스(초) = 총 시간(초) ÷ 거리(km)
평균 속도(km/h) = 3,600 ÷ km당 페이스(초) = 거리(km) ÷ 시간(시간)
총 시간 = 거리 × km당 페이스, 거리 = 총 시간 ÷ km당 페이스
마일 페이스 = km 페이스 × 1.609344 (1마일 = 1.609344km)

페이스는 "작을수록 빠르다"는 점이 속도와 반대라서 처음에는 헷갈립니다. 페이스 5:00/km는 시속 12.0km, 페이스 6:00/km는 시속 10.0km입니다. 속도로는 20%만 차이 나는 것 같지만 같은 10km에서는 10분의 차이가 납니다. 또 페이스 숫자는 평균이 아닌 "합산"으로 다뤄야 정확합니다. 예를 들어 5km를 5:00으로, 나머지 5km를 6:00으로 달린 사람의 10km 평균 페이스는 5:30입니다. 시속으로 12와 10을 단순 평균한 11km/h는 시간 가중이 맞지 않아 틀린 값(실제 평균 속도는 약 10.9km/h)이 됩니다.

검산된 계산 예시

예시 1. 거리와 시간으로 페이스 구하기. 10km를 50분 00초에 완주했다면 3,000초 ÷ 10km = 300초/km, 즉 5:00/km이고 평균 속도는 12.0km/h, 마일 페이스는 300 × 1.609344 = 482.8초 ≈ 8:03/mile입니다. 트랙 400m 한 바퀴는 300 × 0.4 = 120초, 즉 2:00입니다.

예시 2. 목표 페이스로 완주 시간 구하기. 하프마라톤(21.0975km)을 5:30/km(330초)로 달리면 330 × 21.0975 = 6,962초 ≈ 1:56:02입니다. 같은 페이스로 풀코스(42.195km)를 달리면 330 × 42.195 = 13,924초 ≈ 3:52:04가 됩니다.

예시 3. 시간과 페이스로 거리 구하기. 6:00/km로 45분을 달렸다면 2,700초 ÷ 360초 = 7.5km입니다.

페이스별 속도와 대회 거리 완주 시간표

아래 표는 페이스가 끝까지 일정하다고 가정하고 빌드 시 계산한 값입니다. 표에서 내 목표 칸을 찾아 필요한 페이스를 역으로 읽을 수도 있습니다.

km당 페이스	속도(km/h)	5km	10km	하프	풀
4:00	15.0	20:00	40:00	1:24:23	2:48:47
4:30	13.3	22:30	45:00	1:34:56	3:09:53
5:00	12.0	25:00	50:00	1:45:29	3:30:59
5:30	10.9	27:30	55:00	1:56:02	3:52:04
6:00	10.0	30:00	1:00:00	2:06:35	4:13:10
6:30	9.2	32:30	1:05:00	2:17:08	4:34:16
7:00	8.6	35:00	1:10:00	2:27:41	4:55:22
7:30	8.0	37:30	1:15:00	2:38:14	5:16:28
8:00	7.5	40:00	1:20:00	2:48:47	5:37:34
9:00	6.7	45:00	1:30:00	3:09:53	6:19:45
10:00	6.0	50:00	1:40:00	3:30:59	7:01:57

마라톤 구간 페이스 전략

마라톤은 후반 30km 이후에 글리코겐이 줄고 근육 피로가 쌓이기 때문에 "초반에 벌어 둔 시간"이 후반에 몇 배로 돌아오는 경우가 많습니다. 그래서 흔히 쓰는 전략은 세 가지입니다.

이븐 페이스: 처음부터 끝까지 같은 페이스. 가장 예측하기 쉽고 초중급자에게 권합니다. 5km 구간 통과 시간을 시계로 확인하기 쉽습니다.
네거티브 스플릿: 후반 하프를 전반보다 약간 빠르게. 전반을 평균보다 1% 정도 느리게 시작하는 정도가 현실적이며, 아래 표에 계산해 두었습니다.
포지티브 스플릿: 전반이 빠르고 후반이 느려지는 경우. 의도한 전략이 아니라 오버페이스의 결과일 때가 대부분입니다. 후반 하프가 전반보다 수 분 이상 느려졌다면 초반이 과했다는 신호로 읽는 것이 보통입니다.

목표 기록	평균 페이스	10km	하프	30km	40km	네거티브: 전반/후반 페이스
3:00:00	4:16	42:40	1:30:00	2:07:59	2:50:38	4:19 / 4:13
3:30:00	4:59	49:46	1:45:00	2:29:18	3:19:05	5:02 / 4:56
4:00:00	5:41	56:53	2:00:00	2:50:38	3:47:31	5:45 / 5:38
4:30:00	6:24	1:03:59	2:15:00	3:11:58	4:15:57	6:28 / 6:20
5:00:00	7:07	1:11:06	2:30:00	3:33:18	4:44:24	7:11 / 7:02
5:30:00	7:49	1:18:12	2:45:00	3:54:37	5:12:50	7:54 / 7:45

표의 마지막 열은 전반 하프를 평균 페이스의 101%, 후반 하프를 99%로 달리는 경우입니다. 두 반절의 거리가 같으므로 총 시간은 이븐 페이스와 정확히 같습니다. 예를 들어 4시간 목표(평균 5:41/km)라면 전반 5:45, 후반 5:38 정도입니다. 이 정도 차이는 시계가 아니라 호흡과 체감으로 맞추기에는 작은 값이어서, 실전에서는 처음 5km를 평균보다 5~10초 느리게 "참는" 것이 가장 실용적입니다. 내리막·오르막이 많은 코스는 평지 평균 페이스가 아니라 노력도(심박수 또는 호흡)를 일정하게 유지하고 페이스는 코스에 맡기는 편이 낫습니다. 심박수 기준 강도 설계는심박수 존 계산기를 함께 참고하세요.

기록 예측식: 리그스(Riegel)와 다니엘스(VDOT)

한 거리의 최근 기록으로 다른 거리의 기록을 예상하는 식이 여럿 있습니다. 이 계산기는 두 가지를 보여줍니다.

리그스 공식: T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1.06. 거리가 두 배가 되어도 시간은 정확히 두 배보다 약 4% 더 늘어난다는 경험식입니다(2^1.06 ≈ 2.085).
다니엘스 VDOT: 잭 다니엘스와 길버트가 제시한 식으로, 달린 속도에서 산소 소모량을 추정하고 그 시간 동안 최대산소섭취량의 몇 %를 쓸 수 있는지로 나눠 "러닝 체력 지수"를 만듭니다. 속도 v(m/분), 시간 t(분)에서 산소소모 = −4.60 + 0.182258v + 0.000104v², 지속 가능 비율 = 0.8 + 0.1894393e^−0.012778t + 0.2989558e^{−0.1932605t}, VDOT = 산소소모 ÷ 지속 가능 비율입니다. 이 페이지의 VDOT는 생리학적 VO₂max 실측값이 아니라 기록에서 역산한 "러닝 수행 지수"입니다.

검산 예시. 10km를 50분에 달린 기록으로 계산하면 다음과 같습니다. VDOT는 속도 200m/분, 50분을 대입해 약 40.0이 나옵니다.

거리	예상 기록	평균 페이스
5km	23:59	4:48
10km (기준 기록)	50:00	5:00
하프 21.0975km	1:50:19	5:14
풀 42.195km	3:50:01	5:27

또 하나의 예시로 5km를 25분 00초에 뛴 사람은 리그스 공식으로 10km 52:07, 하프 1:55:00, 풀 3:59:47이 나옵니다(VDOT 약 38.3). 이 예측은 "5km 기록과 같은 수준의 지구력 훈련을 마친 사람"을 전제로 합니다.

예측식의 한계: 숫자를 맹신하지 마세요

거리가 멀수록 오차가 큽니다. 5km 기록으로 마라톤을 예측하면 주간 달리기 거리가 짧은 러너는 예측보다 훨씬 느려지는 경우가 흔합니다. 마라톤은 속도 능력 외에 지구력, 보급, 근지구력이 결정합니다. 일반적으로 10km~하프 기록에서 마라톤을 예측할 때가 5km에서 예측할 때보다 현실에 가깝다고 알려져 있습니다.
비슷한 거리끼리가 정확합니다. 10km 기록으로 하프를 예측하는 것은 5km로 풀을 예측하는 것보다 안정적입니다.
기록은 컨디션·코스·날씨의 합입니다. 기온이 높거나 언덕이 많은 코스의 기록을 그대로 평지 대회에 대입하면 예측이 틀립니다. 표준보다 5~10°C 높은 기온에서는 페이스가 눈에 띄게 느려지는 것이 일반적입니다.
레이스 기록이어야 합니다. 훈련 중 힘들게 뛴 기록도, 쉬엄쉬엄 뛴 기록도 대회에서 전력으로 낸 기록과는 다릅니다. 입력은 "최선을 다한 최근 기록"이 가장 적합합니다.
VDOT 표는 다니엘스의 공식 훈련 페이스표를 대체하지 않습니다. 여기서 보여주는 VDOT는 같은 공식에서 계산한 값이며, 이를 이용한 이지/템포/인터벌 구간 페이스는 원 저자의 저서를 참고하세요.

흔한 실수

GPS 시계의 거리 오차를 무시한다. 대회 공인 거리와 시계가 재는 거리는 다를 수 있습니다. 시계 기준 10.2km를 50분에 달렸다면 공식 10km 기록은 이보다 느리게 나올 수 있어 입력 거리를 정확히 해야 합니다. 대회 거리 기준은 마라톤 거리 가이드를 참고하세요.
시간 입력 형식을 틀린다. "50:00"은 50분, "1:30:00"은 1시간 30분입니다. "5000"처럼 구분자 없이 쓰면 계산이 되지 않아 오류 안내가 나옵니다.
정차·신호대기 시간을 포함한다. 일상 러닝에서 총 경과 시간과 이동 시간을 섞으면 페이스가 실제보다 느리게 나옵니다.
수영·걷기에 그대로 적용한다. 수영은 100m당 페이스를 쓰므로 수영 페이스 계산기를 이용하세요.

결과를 훈련에 쓰는 법

기록이 정해지면 가장 먼저 할 일은 "대화가 가능한 이지 페이스"를 알아내는 것입니다. 목표 레이스 페이스보다 1km당 보통 1~2분 정도 느리게 달리는 날을 주 3회 이상 두고, 한두 번만 목표 페이스 근처의 질 좋은 훈련을 넣습니다. 이 구성은 훈련 이론 전반에서 널리 쓰이지만, 구체적인 분배는 개인과 지도자에 따라 다릅니다. 목표 페이스와 칼로리 소모량을 함께 보고 싶다면 운동별 칼로리 소모 계산기와, 내 유산소 체력 수준은 VO2max 계산기와 비교해 보세요. 체중·에너지 소비 계산에는칼로리 계산기와 기초대사량·TDEE 계산기가 이어집니다.

이 도구를 쓰면 안 되는 경우

인터벌처럼 속도가 구간마다 크게 달라지는 훈련은 평균 페이스가 훈련 강도를 설명하지 못합니다. 이때는 구간별 기록을 따로 입력하세요. 또 부상 중이거나 가슴 통증·어지러움이 있는 상태에서 목표 페이스에 맞춰 무리하게 달려서는 안 됩니다. 이 페이지의 모든 예측값은 참고용이며, 건강 상태에 따른 운동 강도는 의료진·전문 지도자와 상담해 정하세요.

자주 묻는 질문

시간을 어떤 형식으로 입력해야 하나요?

"분:초"(예: 50:00) 또는 "시:분:초"(예: 1:30:00)로 입력합니다. 초는 0~59, 시:분:초일 때 분도 0~59여야 합니다. 소수점 초(예: 24:59.5)도 허용됩니다.

세 칸을 모두 채우면 어떻게 되나요?

값이 서로 맞지 않을 수 있으므로 두 칸만 입력하라는 안내가 나옵니다. 계산하려는 칸을 비워 두면 됩니다.

초보자의 적당한 페이스는 얼마인가요?

정해진 정답은 없습니다. 대화가 가능한 정도의 숨참이면 충분하며, 많은 초보자가 km당 6~8분대에서 시작합니다. 숫자보다 호흡과 지속 시간을 기준으로 삼고, 처음에는 걷기를 섞어도 무방합니다.

리그스 공식 예측과 실제 기록이 크게 다른 이유는 무엇인가요?

예측식은 기준 기록과 같은 수준으로 장거리 훈련이 되어 있다는 가정을 깔고 있습니다. 주간 거리가 부족하거나 기온·코스 조건이 다르면 특히 하프·풀 구간에서 예측보다 느려지는 것이 일반적입니다.

트레드밀 속도와 야외 페이스는 같은가요?

수학적으로는 같은 환산식이 적용되지만 트레드밀은 바람 저항이 없어 같은 속도라도 야외보다 쉽게 느껴집니다. 이 때문에 경사도를 1% 정도 주는 방식이 자주 언급되지만, 사람과 기계에 따라 체감이 다르므로 절대적인 기준은 아닙니다.

마일 페이스는 왜 필요한가요?

미국·영국 대회와 많은 러닝 앱, 해외 훈련 계획표가 마일 기준입니다. 5:00/km는 약 8:03/mile, 6:00/km는 약 9:39/mile입니다.