탄단지 매크로 계산기

매크로(탄단지)란?

매크로는 탄수화물, 단백질, 지방처럼 우리 몸에 에너지를 공급하는 3대 영양소(macronutrient)를 줄여 부르는 말입니다. 같은 칼로리를 먹더라도 이 세 영양소의 비율에 따라 다이어트나 근육 증량 효과가 달라질 수 있어, 총 칼로리뿐 아니라 매크로 비율까지 함께 관리하는 경우가 많습니다.

계산 순서

1. 미플린-세인트지어(Mifflin-St Jeor) 공식으로 기초대사량(BMR)을 계산합니다.
2. 활동량 지수를 곱해 하루 총 소모 칼로리(TDEE)를 구합니다.
3. 목표(감량 −500kcal / 유지 ±0 / 증량 +400kcal)에 따라 하루 목표 칼로리를 정합니다.
4. 목표별 비율에 맞춰 목표 칼로리를 탄수화물·단백질·지방 그램으로 나눕니다.

목표별 매크로 비율(참고용 예시)

• 체중 감량: 단백질 35% · 탄수화물 40% · 지방 25% (근손실을 줄이기 위해 단백질 비중을 높인 예시)
• 체중 유지: 단백질 30% · 탄수화물 45% · 지방 25%
• 근육 증량: 단백질 30% · 탄수화물 50% · 지방 20% (운동 에너지원 확보를 위해 탄수화물 비중을 높인 예시)

그램 환산은 탄수화물·단백질 1g당 4kcal, 지방 1g당 9kcal라는 잘 알려진 열량 환산 기준을 사용합니다. 다만 목표별 비율 자체는 여러 코치·기관마다 조금씩 다르게 제시하는 일반적인 참고값이므로, 실제로는 체성분 변화를 보면서 자신에게 맞게 조정하는 것이 가장 정확합니다.

단백질만 따로 계산하고 싶다면

체중과 활동량만으로 단백질 권장량 범위를 빠르게 확인하고 싶다면일일 단백질 섭취량 계산기를, 기초대사량과 TDEE만 확인하고 싶다면 기초대사량·활동대사량 계산기를 이용해보세요.

자주 묻는 질문