식품 칼로리 사전

이 사전을 쓰는 법

과일, 채소, 곡류, 육류, 수산물, 유제품, 견과류, 음료, 간식, 한식·분식 등 171가지 식품의 100g(음료는 100ml)당 열량과 탄수화물·단백질·지방, 1인분 안팎의 대략 열량을 한곳에 모았습니다. 위쪽 탭으로 분류를 고르고, 이름을 검색하고, 열량 순으로 정렬해 비교할 수 있습니다. '먹은 양' 칸에 g(또는 ml)를 넣으면 모든 카드에 그 양 기준의 열량과 영양소가 함께 계산됩니다. 식단 기록 전에 "이 음식이 대략 어느 정도인가"를 빠르게 가늠하는 용도이고, 개별 제품의 정확한 값을 대신하지는 않습니다.

수치의 성격과 출처

이 페이지의 수치는 특정 한 자료를 그대로 옮긴 것이 아니라, 흔히 알려진 식품 영양 값의 범위를 바탕으로 정리한 대략값입니다. 원재료는 같은 품목이라도 품종·산지·익힌 정도에 따라, 한식·분식과 가공식품은 재료 비율과 국물량, 브랜드에 따라 차이가 큽니다. 카드에 편차나 가정이 큰 항목은 별도 메모로 표시했습니다. 국내에서 식품 성분의 공식 참고 자료로는 농촌진흥청 국립농업과학원이 발간·갱신하는 국가표준식품성분표(데이터베이스 형태로 농식품올바로 누리집 등에서 조회)가 대표적이며, 정확한 값이 필요하면 그곳의 해당 식품 항목을 직접 확인하세요. 포장 식품은 제품 영양성분표 표시값이 항상 우선입니다. 이 페이지의 값과 다르면 제품 표기를 따르는 것이 맞습니다.

숫자를 읽는 방법

• 카드의 큰 숫자는 100g(음료는 100ml)당 kcal입니다. 서로 다른 식품을 같은 무게로 비교할 때 씁니다.
• 탄수화물·단백질·지방은 같은 100g/100ml 기준 g 단위 함량입니다.
• "1인분" 줄은 카드에 적힌 일반적인 양을 먹었을 때의 총 열량입니다. 실제 양은 사람과 식당마다 다르므로 무게를 직접 달 수 있으면 '먹은 양' 칸을 쓰세요.
• 생것·삶은 것·구운 것은 수분 함량이 달라 100g당 열량이 달라집니다. 이름에 조리 상태를 표기한 항목은 그 상태 기준입니다.

환산 공식은 섭취 열량 = 100g당 kcal × 먹은 양(g) ÷ 100입니다. 영양소별 열량은 일반적으로 탄수화물·단백질 1g당 약 4kcal, 지방 1g당 약 9kcal, 알코올 1g당 약 7kcal를 쓰는 것이 일반적인 계산 방식입니다.

분류별 열량 개요 (데이터에서 빌드 시 계산)

평균은 이 사전에 실린 항목만의 단순 평균이라 그 분류 전체의 대표값이 아닙니다. 음료는 ml, 나머지는 g 기준이라는 점도 주의하세요.

열량이 낮은 식품과 높은 식품

낮은 쪽에는 수분이 많은 채소·과일·음료가, 높은 쪽에는 기름·견과·건조 식품이 모입니다. 다만 100g당 열량이 낮아도 한 번에 먹는 양이 많거나, 높아도 한 번에 먹는 양이 적으면 한 끼 열량은 반대가 됩니다. 그래서 1인분 기준 줄을 함께 봐야 합니다.

열량 대비 단백질이 많은 식품

단백질 비율이 높다고 해서 한 번에 먹는 양까지 같다는 뜻은 아닙니다. 캔·가공품은 제품마다 값이 다르므로 표기를 함께 확인하세요.

수치가 서로 맞는지 확인하는 방법

같은 카드 안에서 탄수화물·단백질·지방 값을 4·4·9로 환산한 합은 대체로 표시 kcal과 비슷해야 합니다. 몇 항목을 빌드 시점에 계산해 보면 다음과 같습니다.

작은 차이는 섬유질, 수분, 반올림 때문에 생깁니다. 술은 알코올 열량(1g당 약 7kcal) 때문에 이 합보다 훨씬 높게 나오는 것이 정상입니다.

계산 예시

• 사과 200g: 100g당 52kcal × 200 ÷ 100 = 104kcal.
• 닭가슴살(구운 것) 150g: 165 × 150 ÷ 100 = 247.5kcal. 같은 닭가슴살도 굽기와 껍질 유무에 따라 달라집니다.
• 라면(면+분말스프) 120g: 417 × 120 ÷ 100 = 500kcal. 국물을 남기면 실제 섭취 열량은 이보다 줄 수 있고, 제품마다 표기값이 다릅니다.

열량이 어디서 나오는지: 탄수화물·단백질·지방 비중

같은 kcal라도 구성이 다를 수 있습니다. 아래는 이 사전의 탄수화물·단백질·지방 값을 4·4·9 계수로 환산해 각 영양소가 열량의 몇 %를 차지하는지 빌드 시점에 계산한 표입니다. 식이섬유·알코올·반올림이 빠져 있어 합이 100%에서 1~2% 어긋날 수 있고, 어디까지나 이 사전 수치 안에서의 비교입니다.

과일과 밥은 열량 대부분이 탄수화물에서, 아몬드와 아보카도는 지방에서 나오는 것이 숫자로 드러납니다. 구성 비율은 "좋다/나쁘다"의 판정이 아니라, 내 식단에서 탄수화물·단백질·지방 목표를 어떻게 채울지 가늠하는 재료입니다. 목표 배분 자체는 매크로 계산기에서 정하세요.

같은 100kcal을 채우는 무게 비교

열량 밀도를 직관적으로 보려면 "100kcal이 몇 g인가"를 계산하면 됩니다. 공식은 100 ÷ (100g당 kcal) × 100g이며, 아래 값은 이 사전의 값으로 빌드 시점에 계산했습니다.

오이는 약 625g을 먹어야 100kcal이지만 버터는 약 14g이면 됩니다. 포만감과 영양은 열량만으로 정해지지 않으므로 "열량이 낮은 것만 고르라"는 뜻이 아니라, 같은 양을 먹었을 때 열량이 얼마나 달라지는지 감을 잡기 위한 비교입니다.

분류별 "1인분" 열량 범위

각 카드의 1인분은 데이터에 적힌 일반적인 양(예: 중간 크기 1개, 1공기, 1접시) 기준의 열량입니다. 분류마다 1인분 열량이 얼마나 퍼져 있는지 보면, 100g당 값만으로는 놓치기 쉬운 "한 번에 먹는 양"의 영향을 알 수 있습니다.

한식·분식은 한 접시나 한 그릇 단위라서 1인분 평균이 다른 분류보다 크게 나타납니다. 이 평균도 실린 항목의 단순 평균이며 소비자가 실제로 먹는 평균 섭취량이 아닙니다.

상황별 계산 시나리오 (이 사전의 수치로 계산)

시나리오 1. 오후 간식 고르기. 같은 30g이라도 아몬드 30g은 약 174kcal, 감자칩 30g은 약 160kcal로 비슷한 수준입니다. 반면 사과 200g(중간 크기 1개)은 약 104kcal입니다. 무게로 보면 사과가 7배 가까이 많지만 열량은 오히려 적은 쪽입니다. 다만 견과류는 지방 중심이고 과일은 탄수화물 중심이라 구성과 포만감이 다르므로 열량 외 기준도 함께 보세요.

시나리오 2. 음료 350ml. 콜라 350ml는 약 147kcal, 카페라떼(우유 포함) 350ml는 약 196kcal, 아메리카노(블랙, 무가당) 350ml는 약 7kcal입니다. 우유가 들어가거나 당이 있는 음료는 매일 마시면 하루 열량에서 비중이 커질 수 있습니다. 라떼는 시럽·휘핑 추가, 컵 크기에 따라 값이 크게 달라지므로 이 값은 기본 구성 기준의 대략값입니다.

시나리오 3. 집밥 한 끼 합산. 백미밥 210g(300kcal) + 불고기 100g(175kcal) + 상추 50g(8kcal) = 483kcal입니다. 같은 재료를 한 그릇에 담은 비빔밥 400g은 440kcal로 계산됩니다. 조리용 기름·양념·소스는 포함되지 않았을 수 있고, 개인별 양 차이가 크므로 어디까지나 합산 방법을 보여 주는 예입니다.

시나리오 4. 술자리 열량 가늠. 소주(16~17도) 한 병(360ml)은 약 407kcal, 맥주(라거) 500ml는 약 215kcal로 계산됩니다. 안주 열량은 별도로 더해야 하고, 술의 열량은 알코올 자체의 열량(1g당 약 7kcal) 때문에 영양소 환산 합보다 높게 나오는 점을 고려해야 합니다. 음주량 계산은 술 칼로리 계산기에서도 해볼 수 있습니다.

시나리오 5. 밥 한 공기의 무게. 백미밥 300g은 429kcal입니다. 같은 "한 공기"라도 식당과 집에서 담는 양이 다르기 때문에, 이 사전의 먹은 양 칸에 실제 무게를 넣어 보면 "한 공기"라는 표현이 얼마나 부정확한지 바로 알 수 있습니다.

메모가 붙은 항목은 무엇이 다른가

171가지 중 30개 항목에는 카드에 별도 메모가 붙어 있습니다. 메모는 국내 개별 자료가 부족해 비슷한 식품의 평균값을 참고한 경우, 생것·구운 것 기준이 헷갈릴 수 있는 경우, 제품·조리 방식에 따라 편차가 큰 경우에 붙습니다. 분류별 메모 수는 다음과 같습니다:과일 2개, 채소 3개, 곡류·주식 7개, 육류 2개, 수산물 1개, 달걀·유제품 1개, 견과류·콩류 1개, 음료·주류 4개, 간식·디저트 3개, 한식·분식 6개. 메모가 있는 항목은 숫자를 그대로 믿기보다 메모를 먼저 읽고, 식단 기록에서 그 항목이 큰 비중을 차지한다면 제품 표기나 성분표 원자료를 확인하세요.

이 사전을 식단 기록에 쓰는 순서

1. 먹은 양을 정한다. 저울로 잴 수 있으면 g으로, 아니면 카드의 1인분 설명을 기준으로 삼되 실제 양이 더 많은지 적은지 메모합니다.
2. 검색해서 가장 가까운 항목을 고른다. 조리 상태(생것·구운 것·삶은 것)가 같은 항목을 고르세요. 정확히 같은 음식이 없으면 비슷한 항목으로 어림하고 그 사실을 기록해 둡니다.
3. 먹은 양 칸에 넣어 환산한다. 카드마다 환산 열량과 탄단지가 계산됩니다. 여러 음식을 먹었다면 각 값을 직접 더합니다.
4. 제품 표기가 있으면 우선한다. 포장 식품은 영양성분표의 총 내용량 기준인지 1회 제공량 기준인지부터 확인하세요.
5. 하루나 한 주 단위로 본다. 한 끼의 오차보다 반복되는 패턴이 중요합니다. 이 사전의 대략값은 평균 흐름을 보는 데 적합합니다.

이 페이지는 영양 상담이나 식단 처방이 아닙니다. 체중 관리, 당뇨·신장 질환, 임신·수유, 성장기 식단처럼 개인 상황이 중요한 경우에는 의사·영양사와 상의하세요.

흔한 실수와 한계

• 조리 전후 무게 혼동: 생고기 100g과 구운 고기 100g은 열량이 다릅니다. 같은 조리 상태끼리 기준을 맞추세요.
• 1인분 가정 맹신: 식당 1인분과 집에서 담은 1인분은 크게 다릅니다. 밥과 국물, 소스는 양 차이가 열량 차이로 직결됩니다.
• 기름·양념 누락: 볶음, 무침, 드레싱에 들어가는 기름과 설탕은 재료 값에 포함되지 않았을 수 있습니다.
• 한 가지 값만 보기: 열량이 낮다고 영양이 좋은 것은 아닙니다. 단백질, 식이섬유, 나트륨과 같은 다른 정보도 필요합니다.
• 한계: 목록에 없는 식품, 특정 브랜드 제품, 개인의 알레르기·질환에 맞춘 판단은 다루지 않습니다. 질환이 있거나 치료 목적의 식단이라면 의사·영양사 상담이 필요합니다.

결과를 활용하는 방법

하루 목표 열량을 정하는 것이 먼저라면 기초대사량 & 칼로리 계산기에서 목표를 정한 뒤, 이 사전에서 끼니별로 섭취 열량을 합산해 보세요. 한 끼에 쓰는 식품이 많지 않다면 대략값으로도 하루 흐름을 잡는 데 충분합니다. 반대로 주 식재료가 가공식품이라면 제품의 영양성분표를 직접 읽는 방법이 정확합니다. 읽는 법은 영양성분표 읽는 법에서 볼 수 있습니다.

자주 묻는 질문

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