다이어트 식단·체중 기록표 생성기

이 기록표가 해 주는 일

체중계 숫자만 보면 어떤 습관이 영향을 줬는지 알기 어렵습니다. 이 도구는 날짜, 아침·점심·저녁 메모, 체중, 운동 메모를 한 줄로 묶어 A4 가로 방향 인쇄용 표로 만들고, 입력한 체중 중 숫자로 읽을 수 있는 값들로 처음·마지막 값, 변화량, 평균, 최저·최고, 목표와의 차이를 표 아래에 계산해 붙입니다. 칼로리나 영양소를 계산하는 도구는 아니므로 식사 칸은 사용자가 적는 대로 그대로 표에 들어갑니다. 특정 식단이나 체중 목표를 권하지도 않습니다. 목표 체중을 얼마로 잡을지는 키·건강 상태·의료진의 의견에 따라 달라지므로 이 페이지에서는 정하지 않습니다.

입력하는 법

1. 날짜. 첫 행에는 오늘 날짜(이 기기의 시계 기준)부터 7일이 미리 채워져 있습니다. "행 추가"를 누르면 마지막 날짜 다음 날이 자동으로 들어갑니다. 날짜를 지우거나 고쳐도 됩니다.
2. 아침·점심·저녁. "현미밥 2/3공기, 달걀국, 김치"처럼 본인이 나중에 보고 기억할 수 있는 단위로 적습니다. 숟가락 수, 그릇 크기, 컵 수처럼 매번 같은 방식이면 충분합니다. 간식·음료는 가까운 끼니 칸에 덧붙이세요.
3. 체중. "60.2"나 "60.2kg", 쉼표를 쓴 "60,2"도 읽습니다. 20~300 범위를 벗어난 숫자나 숫자로 읽을 수 없는 값은 요약 계산에서 빠지고, 몇 건이 빠졌는지 표시합니다. 표에는 입력한 글자가 그대로 보입니다.
4. 운동/메모. 걷기 시간, 컨디션, 회식, 수면 부족 같은 변수를 적어 두면 숫자의 이유를 나중에 찾기 쉽습니다.
5. 삭제. 각 행 오른쪽의 × 버튼은 그 행만 지웁니다. 입력 중에는 표를 다시 그리지 않으므로 타이핑 도중 커서가 사라지지 않고, "기록표 만들기"나 인쇄를 누를 때 표가 갱신됩니다.

상황별 작성 예시

회식이 잦은 영업직. 저녁 칸에 "삼겹살, 소주 2잔, 냉면"처럼 구체적으로 적고 운동/메모에 "회식 2차"를 남겨 두면 다음 날 아침 체중이 오른 이유를 숫자와 함께 볼 수 있습니다. 목표 체중은 비워 두어도 됩니다. 이 직군에서는 점심 외식 메뉴를 사진 대신 이름으로만 적는 정도가 오래 지속하기 쉽습니다.

교대 근무 간호사. 근무 시간이 날마다 달라 "아침·점심·저녁" 구분이 맞지 않으면, 칸 이름은 그대로 두고 "첫 식사 / 둘째 식사 / 마지막 식사"의 의미로 쓰면서 메모에 "야간 근무 후 07시 식사"처럼 시간을 적는 방식이 현실적입니다. 체중은 근무 패턴과 관계없이 비슷한 조건(일어난 직후 등)에서 재는 규칙만 정해 두세요.

자취하는 대학생. 장보기 후 일주일 치 메뉴를 먼저 적어 두고 실제로 먹은 것과 다르면 고쳐 쓰는 용도로도 쓸 수 있습니다. 식비 정리는가계부 생성기와 병행하면 좋습니다.

체중 숫자를 읽는 법: 하루 값이 아닌 주 평균

체중은 수분, 짠 음식, 배변, 식사 시간, 옷, 측정 시각에 따라 하루에도 움직입니다. 아래는 설명을 위해 임의로 만든 두 주치 예시 값이며 실제 사람의 데이터가 아닙니다. 같은 7일 안에서도 하루 사이 차이가 최대 0.9kg인 반면, 주 평균은60.21kg에서 59.94kg로 0.27kg 낮아지는 완만한 흐름이 보입니다. 매일의 숫자에 반응하기보다 1~2주 단위의 평균과 방향을 보는 이유입니다.

며칠을 재야 평균이 믿을 만해질까

매일 재기 부담스러워 주 1~2회만 재는 사람도 많습니다. 위 1주차 예시(7일 평균 60.21kg)에서 일부 날짜만 골라 평균을 내면 어떻게 달라지는지 아래에 계산했습니다. 설명용 가상 값이므로 실제 사람에게 같은 차이가 나온다는 뜻은 아니며, 측정 횟수가 적을수록 어느 하루의 우연한 값이 결과를 크게 좌우한다는 점만 보여 줍니다.

같은 주인데도 하루만 재면 60.9kg 또는 59.8kg처럼 서로 다른 결론이 나옵니다. 이 도구의 요약도 같은 원리입니다. "처음 → 마지막"은 딱 두 개의 값만 비교하므로 1주차 예시에서는 -0.6kg로 나오지만, 7일 평균 흐름으로 보면 훨씬 완만합니다. 요약의 "평균"은 입력한 모든 체중의 단순 평균이라서 기간이 길수록 앞쪽 값과 뒤쪽 값이 섞여 현재 상태를 늦게 반영합니다. 그래서 기록표를 주 단위로 나누어 만들고 주마다 평균을 비교하는 방식이 이 도구에는 더 잘 맞습니다.

요약이 계산되는 경계: 이런 입력은 이렇게 처리됩니다

요약 문장은 화면에 보이는 글자가 아니라 코드가 읽어 낸 숫자로 만들어집니다. 헷갈리기 쉬운 입력이 어떻게 처리되는지 정리합니다.

• "60.2", "60.2kg", "60,2"는 모두 60.2로 읽습니다. 쉼표는 소수점으로 해석하므로 "1,000"은 1.000으로 읽혀 범위(20~300) 밖이 됩니다.
• "약 60", "60kg대", "59~60"처럼 숫자 외 글자가 섞인 값은 읽지 못합니다. "kg"는 대소문자와 관계없이 제거하고 공백도 정리하므로 "60.2 kg"은 읽히지만, 그 밖의 글자는 안 됩니다. 읽지 못한 건수는 요약 아래 "제외한 체중 입력"으로 표시됩니다.
• 체중 칸이 빈 행은 건수에 포함되지 않습니다. 날짜·식사·메모만 있는 행은 표에는 나오지만 평균에는 영향이 없습니다.
• 모든 칸이 빈 행은 표에서 생략됩니다. 날짜가 미리 채워진 행은 날짜 칸이 비어 있지 않으므로 표에 나옵니다. 쓰지 않을 날은 × 버튼으로 지우세요.
• 순서는 화면에 입력한 행 순서를 따르며 날짜로 정렬하지 않습니다. 날짜를 거꾸로 적으면 "처음"과 "마지막"의 의미가 바뀝니다.
• 목표 체중은 같은 규칙으로 읽습니다. "58~60kg"처럼 범위로 적으면 읽지 못해 "목표까지 차이"는 나오지 않고 표 위 글자로만 표시됩니다.

활용 시나리오 두 가지

주 단위 점검 루틴. 일요일 저녁에 한 주의 기록을 입력하고 "기록표 만들기"로 요약을 확인한 뒤 PDF로 저장합니다. 다음 주에는 새 표를 만들어 같은 방식으로 정리하고, 두 요약의 "평균" 숫자를 나란히 비교합니다. 이때 보는 것은 평균의 차이와 메모에 적힌 변수(회식, 수면 부족, 여행)이며, 하루의 오르내림은 해석 대상으로 삼지 않습니다.

상담용 자료. 병원이나 영양 상담에서 최근 식사를 설명해야 할 때 2~3주치 표를 인쇄해 가져가면 말로 기억해 내는 것보다 정확합니다. 어떤 식단이 좋은지, 어떤 목표가 적절한지는 상담하는 전문가가 판단할 일이며 이 표는 그 판단을 위한 기록 자료로만 쓰입니다. 개인정보가 담기므로 이름 칸은 필요한 경우에만 채우세요.

인쇄할 때 확인할 점

• 인쇄 방향은 A4 가로(페이지 설정 기본값)로 지정되어 있습니다. 브라우저 인쇄 창에서 배율을 "100%" 또는 "기본값"으로 두면 표가 잘리지 않습니다.
• 식사 칸이 길어지면 줄바꿈되어 행이 높아집니다. 한 행이 두 페이지에 걸쳐 잘리지 않게 설정되어 있으나, 행이 20~30줄을 넘으면 주 단위로 나누는 편이 보기 좋습니다.
• 위쪽의 입력 영역과 머리글은 인쇄에서 숨겨지므로 기록표와 요약 상자만 출력됩니다. 배경색 인쇄를 켜지 않아도 읽을 수 있게 흰 바탕과 회색 선으로 만들어져 있습니다.

감량 폭을 퍼센트로 환산하면

같은 1kg 변화도 시작 체중이 다르면 의미가 다릅니다. 표는 시작 체중 대비 감량 kg의 비율이며 나눗셈만으로 계산했습니다. 이 수치가 몇 %가 적당하다는 판단 기준은 아닙니다. 속도나 목표는 개인의 건강 상태에 따라 달라 의료진과 정하세요.

흔한 실수와 한계

• 측정 조건이 매번 다름. 아침 공복과 저녁 식후 체중을 섞어 비교하면 변화가 사실보다 커 보이거나 작아 보입니다. 시각과 복장을 정해 두세요.
• 기록이 부담이 되는 경우. 기록 자체가 스트레스가 되거나 식사·체중에 지나치게 몰두하게 되면 중단하고 전문가와 상의하세요. 이 도구는 섭식 문제를 판단하지 않습니다.
• 요약 값의 범위. 요약은 입력한 순서대로 첫 값과 마지막 값을 비교합니다. 날짜 순서가 뒤섞여 있으면 의미가 달라지므로 오래된 날짜부터 적으세요.
• 영양 정보 없음. 이 도구는 칼로리·영양소를 계산하거나 평가하지 않습니다. 필요하면 칼로리 계산기, 매크로 계산기의 결과를 참고용으로 메모 칸에 옮겨 적으세요.
• 한 장 분량. 행이 많으면 인쇄가 여러 페이지로 나뉩니다. 한 달 기록은 주 단위로 나누어 출력하는 편이 보기 좋습니다.

기록을 오래 이어가는 방법

기록표는 완벽하게 채우는 것보다 빈칸이 생겨도 다음 날 다시 쓰는 편이 오래 갑니다. 처음 한 주는 체중과 "특이사항 한 줄"만 적고, 익숙해지면 식사 칸을 채우는 순서로 넓혀 보세요. 체중을 재는 시각(예: 기상 후 화장실을 다녀온 뒤)을 정해 두고, 같은 칸에 다른 단위(파운드, 근 등)를 섞지 마세요. 기록을 못 한 날은 비워 두거나 "기록 못 함"이라고 적으면 되고, 추정해서 채우면 평균이 왜곡됩니다. 일주일마다 표를 새로 만들어 출력하면 한 장에서 주 평균을 바로 비교할 수 있으며, 서로 다른 주의 표를 나란히 놓으면 위 예시표와 같은 비교가 직접 됩니다. 식사 사진을 찍는 습관이 있다면 메모 칸에 "사진 있음"만 적어 두는 것도 방법입니다.

저장 위치와 개인정보

이 페이지는 입력값을 서버로 보내지 않으며 localStorage 등 브라우저 저장소에도 저장하지 않습니다. 새로고침하거나 창을 닫으면 입력이 모두 사라지고, 다른 기기와 동기화되지도 않습니다. 이어서 쓰려면 "인쇄 / PDF로 저장"으로 파일을 보관하거나 값을 따로 적어 두세요. 이름과 체중은 민감한 정보일 수 있으니 공용 컴퓨터에서 사용했다면 창을 닫고, 출력물은 보관 장소에 주의하세요.

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체중 변화를 그래프로 보고 싶다면 체중 추이 기록기, 신체지수 계산은BMI 계산기, 일주일 메뉴 짜기는 주간 식단표 생성기, 수분 섭취 계획은 물 섭취량 계산기를 참고하세요.

자주 묻는 질문