기초대사량(BMR)·활동대사량(TDEE) 계산기

기초대사량(BMR)이란?

기초대사량은 깨어 있지만 안정된 상태에서 호흡, 체온 유지, 심장 박동, 세포 재생처럼 생명 유지에 쓰이는 최소한의 에너지입니다. 하루 총 소비 에너지에서 보통 절반 이상을 차지하는 가장 큰 항목이라 식사량을 설계할 때 출발점이 됩니다. 엄밀한 BMR 측정은 밤새 금식하고 편안히 누운 상태에서 호흡 가스를 분석해야 하므로, 일반인은 체중·키·나이·성별로 추정하는 공식을 씁니다. (안정 시 대사량, RMR과 엄밀히 구분하기도 하지만 일상에서는 같은 의미로 쓰입니다.)

이 계산기의 공식: 미플린-세인트지어

1990년 미플린(Mifflin)과 세인트지어(St Jeor) 등이 건강한 성인을 대상으로 발표한 식(American Journal of Clinical Nutrition 게재)으로, 현재 영양 분야에서 비만이 아닌 성인과 과체중 성인 모두에 비교적 정확한 편으로 널리 쓰입니다.

• 남성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
• 여성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161

체중이 1kg 늘 때마다 10kcal, 키가 1cm 클 때마다 6.25kcal가 늘고, 나이가 한 살 많아질수록 5kcal씩 줄어드는 구조입니다. 남녀의 상수 차이(+5와 −161)는 같은 체격이라도 평균적으로 남성의 제지방량(근육 등)이 더 많은 현상을 단순하게 보정한 값으로, 계산기에서 "남성은 무조건 166kcal 높다"는 뜻은 아닙니다.

다른 공식과 비교

• 해리스-베네딕트(개정판): 1919년 원판을 1984년 로자(Roza)와 쉬갈(Shizgal)이 수정한 식입니다. 남성 88.362 + 13.397×체중 + 4.799×키 − 5.677×나이, 여성 447.593 + 9.247×체중 + 3.098×키 − 4.330×나이. 예전 자료에서 가장 흔히 인용되며 미플린보다 약간 높게 나오는 경향이 있습니다.
• 카치-맥아들(Katch-McArdle): BMR = 370 + 21.6 × 제지방량(kg). 성별과 키·나이가 아니라 체지방률을 아는 사람의 근육량 기준 식입니다. 근육이 많은 운동인에게 더 적합할 수 있습니다. 이 계산기에서 체지방률을 입력하면 함께 계산합니다.

어떤 공식도 개인의 실제 대사량을 정확히 맞히지는 못합니다. 연구에서도 개인별 오차가 ±10% 안팎으로 나타나는 경우가 흔하다고 알려져 있어, 공식 값은 "출발점"으로 쓰고 2~4주 실제 체중 변화를 보며 조정하는 것이 가장 현실적입니다.

활동대사량(TDEE)과 활동 계수

TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 BMR에 일상 활동·운동·음식 소화(식이성 열생성)까지 반영한 하루 총 소비량입니다. 계산기에서는 BMR에 활동 계수를 곱해 구합니다. 계수는 아래 표의 다섯 단계를 쓰며, 널리 쓰이는 관행적 값이라 실제 활동과 맞지 않을 수 있습니다.

예시 인물 A(남성 30세 175cm 70kg, BMR 1,649kcal)와 B(여성 45세 160cm 55kg, BMR 1,164kcal)의 단계별 TDEE입니다. 빌드 시 공식으로 계산했습니다.

가장 흔한 실수는 활동량을 과대평가하는 것입니다. 주 3~5회 운동을 하더라도 하루 대부분을 앉아서 보내는 직장인이라면 "가벼운 운동"을 고르는 편이 안전합니다. 하루 걸음 수, 직업 활동 강도, 운동 시간을 합쳐 판단하세요.

키 170cm 기준 나이·체중별 BMR 표

같은 키에서 나이와 체중이 달라지면 BMR이 어떻게 변하는지 보여 주는 참고표입니다(단위 kcal, 미플린-세인트지어, 빌드 시 계산).

10년마다 BMR이 약 50kcal씩 줄고, 체중 10kg 차이는 100kcal 차이를 만듭니다. 나이 증가에 따른 감소는 공식상 단순한 선형이지만 실제로는 근육량 감소가 큰 요인이므로 근력 운동으로 상당 부분 늦출 수 있습니다.

검산된 계산 예시

예시 1. 남성 30세, 175cm, 70kg, 주 3~5회 운동

10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 700 + 1,093.75 − 150 + 5 = 1,648.75 → 약 1,649kcal(BMR). 활동 계수 1.55를 곱하면 1,648.75 × 1.55 = 2,555.6 → 약 2,556kcal(TDEE)입니다. 같은 사람의 해리스-베네딕트(개정) 값은 1,695.7kcal로 약 47kcal 높습니다. 체지방률 20%를 알고 있다면 제지방량 56kg이므로 카치-맥아들은 370 + 21.6 × 56 = 1,579.6kcal로 오히려 낮게 나옵니다. 공식 간 차이가 100kcal 안팎인 것은 정상 범위입니다.

예시 2. 여성 45세, 160cm, 55kg, 가벼운 운동

10 × 55 + 6.25 × 160 − 5 × 45 − 161 = 550 + 1,000 − 225 − 161 = 1,164kcal(BMR). 계수 1.375를 곱하면 1,164 × 1.375 = 1,600.5 → 약 1,601kcal(TDEE)입니다. 감량을 위해 500kcal를 줄이면 1,101kcal가 되어 BMR 1,164kcal보다도 낮아지므로, 이 경우에는 줄이는 폭을 300kcal 이하로 줄이거나 활동량을 늘리는 방향이 현실적입니다.

다이어트나 벌크업에 활용하는 방법

• 체중 유지: TDEE와 같은 칼로리를 섭취합니다.
• 체중 감량: TDEE보다 하루 300~500kcal 적게 섭취하는 방식이 흔히 쓰입니다. 체지방 1kg을 약 7,700kcal로 환산하는 널리 알려진 경험칙에 따르면 하루 500kcal 부족은 주당 약 0.45kg 감량입니다. 이 경험칙은 대사 적응 때문에 장기로 갈수록 실제와 오차가 커지는 것으로 알려져 있으므로 참고 수준으로만 쓰세요. 계산기의 감량 표에도 같은 환산을 사용했습니다.
• 체중 증량(벌크업): TDEE보다 하루 300~500kcal 많게 섭취합니다. 근력 운동과 단백질 섭취가 함께 있어야 증가분이 근육 위주가 됩니다.
• 하한 점검: 목표 섭취량이 BMR보다 낮아지면 영양 결핍과 근손실 위험이 커진다고 알려져 있어, 이 경우 감량 폭을 줄이는 편이 안전합니다. 계산기는 이런 경우 경고를 보여 줍니다.

한계와 이 계산기를 쓰면 안 되는 경우

• 임신·수유 중: 추가 에너지 요구량이 따로 있어 일반 공식을 적용할 수 없습니다.
• 만 18세 미만 청소년·어린이: 성장에 따른 에너지 요구가 있어 성인용 공식과 맞지 않습니다. 소아청소년 기준을 따로 확인해야 합니다.
• 갑상선 질환, 당뇨, 섭식 장애 등 대사에 영향을 주는 질환이나 약물 복용: 실제 대사량이 공식과 크게 다를 수 있습니다.
• 극단적 체격(매우 마른 체형, 고도비만, 보디빌더): 공식 오차가 커집니다.
• 극단적 저칼로리 식단 설계: 하루 1,200kcal 미만 등은 전문가 관리 없이 진행하지 마세요.

결과를 어떻게 활용하나요

• 계산기 결과의 TDEE로 2주간 식사량을 맞추고, 같은 시간대·조건으로 체중을 기록해 변화가 없다면 유지 칼로리가 맞는 것이므로 거기서 ±300kcal 조정하세요.
• 감량 중 체중이 멈추면 칼로리를 급하게 더 줄이기보다 걸음 수나 운동량을 늘리는 쪽을 먼저 고려하세요.
• 총 칼로리가 정해지면 단백질 섭취량 계산기로 단백질 목표를 정하고 남는 칼로리를 탄수화물과 지방에 나누어 식단을 구성하세요.
• 근육량이 많거나 적은 편이라 오차가 걱정되면 체지방률을 입력해 카치-맥아들 값과 비교해 보세요.

유의사항

이 계산기는 통계적 추정식에 따른 참고용 정보이며 의학적 진단, 영양 처방을 대체하지 않습니다. 만성 질환이 있거나 체중 감량·증량 폭이 크다면 의사나 임상영양사와 상담하세요. 입력한 값은 서버로 전송되지 않고 브라우저 안에서만 계산됩니다. 활동 계수는 관행적 값이며, 국내 공식 기준인 한국인 영양소 섭취기준의 에너지필요추정량과 수치가 다를 수 있으므로 정확한 기준은 보건복지부·한국영양학회 자료를 확인하세요.

함께 보면 좋은 도구

• 칼로리 계산기
• 단백질 섭취량 계산기
• 체지방률 계산기
• BMI 계산기
• 하루 물 섭취량 계산기

자주 묻는 질문