웜업 세트 계산기

왜 웜업 세트가 필요한가요?

맨몸이나 가벼운 무게로 바로 목표 중량을 들면 관절과 신경계가 준비되지 않은 상태에서 무리한 하중이 실려 부상 위험이 커집니다. 가벼운 무게부터 단계적으로 중량을 올리는 웜업 세트는 동작 궤적을 다시 익히고, 신경계를 무거운 중량에 미리 적응시키는 역할을 합니다.

이 계산기가 쓰는 방식

벤치프레스·스쿼트·데드리프트 같은 바벨 운동에서 널리 쓰이는 4단계 웜업 방식을 기준으로, 목표 중량의 40% × 8회 → 55% × 5회 → 70% × 3회 → 85% × 2회 순으로 올린 뒤 목표 중량으로 본세트에 들어가도록 계산합니다. 정해진 절대적인 공식은 아니며, 코치·선수마다 세부 비율과 세트 수는 조금씩 다르게 쓰는 참고용 가이드라인입니다.

가볍게 조정하는 방법

• 목표 중량이 가벼운 날(웜업 자체가 큰 의미 없는 무게)에는 앞의 1~2세트를 생략해도 됩니다.
• 컨디션이 안 좋은 날은 세트 사이 마지막 단계(85%) 전에 한 단계를 추가해 더 천천히 올려보세요.
• 보유한 원판 조합에 맞춰 반올림 단위를 조정하면 실제로 끼우기 편한 중량으로 계산됩니다.

목표 중량 자체가 궁금하다면

오늘 들 수 있는 최대 중량(1RM)이 궁금하다면 1RM(최대 중량) 계산기를 먼저 확인해보세요.

자주 묻는 질문