수면일지 트래커

무엇을 어떻게 기록하나요

기상 날짜, 전날 밤 잠자리에 든 시각, 일어난 시각, 일어났을 때 체감한 수면의 질(1~5)을 입력합니다. 수면 시간은기상 시각 - 취침 시각이며 기상 시각이 더 이르거나 같으면 자정을 넘긴 것으로 보고 24시간을 더해 계산합니다. 그래서 23:30에 자서 07:00에 일어나면 7시간 30분, 01:00에 자서 07:00에 일어나면 6시간입니다. 같은 날짜로 다시 기록하면 이전 기록을 덮어씁니다(하루 한 건). 취침과 기상이 같은 시각이면 계산할 수 없어 입력을 받지 않습니다.

여기서 수면 시간은 '잠자리에 있던 시간'이 아니라 입력한 두 시각의 차이입니다. 잠들기까지 걸린 시간이나 밤중에 깬 시간은 반영되지 않으므로 실제 수면보다 길게 나올 수 있습니다. 밤중에 오래 깼다면 그만큼을 빼서 취침 시각을 늦춰 입력하거나 메모에 적어 두세요.

참고표 1. 취침·기상 시각 조합별 수면 시간

입력 칸의 계산식을 그대로 적용한 값입니다.

기상 시각이 같아도 취침이 1시간 늦어지면 수면 시간이 정확히 1시간 줄어듭니다. 아침 일정이 고정된 사람은 기상 시각이 아니라 취침 시각이 수면 시간을 정하는 변수입니다.

참고표 2. 권고 기준과 내 평균 비교

미국수면의학회(AASM)와 수면연구학회(SRS)가 2015년 합의문에서 제시한 성인(18~60세) 권고는건강을 위해 규칙적으로 7시간 이상입니다. 이 도구는 이 7시간을 기준선으로 삼아 7시간 미만으로 잔 기록의 수를 세어 보여 줍니다. 필요한 수면은 사람과 연령, 건강 상태에 따라 다르므로 7시간은 최소 권고선일 뿐 모든 사람의 정답이 아닙니다. 청소년·어린이·고령자는 기준이 달라 이 표를 그대로 적용할 수 없습니다.

이 페이지만의 읽기 예시: 야근이 잦은 직장인의 한 주

이 한 주의 합계는 48시간 30분로, 하루 평균 6.9시간, 평균 수면의 질 3.3/5입니다. 평균만 보면 7시간에 거의 닿지만, 7시간 미만으로 잔 날이 4일이나 됩니다. 토요일의 8시간 수면이 평균을 끌어올렸을 뿐 평일에는 부족한 날이 이어졌습니다. 취침 시각도 23:00부터 02:00까지 3시간 범위로 흔들렸습니다. 이렇게 평균은 괜찮아 보이는데 분포가 불규칙한 경우를 보려고 이 도구는 평균과 함께 '7시간 미만 일수'와 '취침 시각 범위'를 같이 표시합니다. 수면의 질이 2였던 화요일과 금요일은 둘 다 취침이 01:00 이후였다는 공통점이 있어, 메모에 그날의 카페인·야식·화면 사용을 적어 두면 원인을 추려 볼 수 있습니다.

시나리오로 보는 세 가지 패턴: 평균, 부족 일수, 취침 시각 범위

같은 도구가 상황에 따라 어떤 숫자를 내는지 세 가지 가상 기록으로 비교했습니다. 모든 값은 이 페이지의 계산 규칙 (기상 - 취침, 기상이 같거나 이르면 +24시간 / 취침 시각은 정오 이전이면 다음 날로 이어 붙임)을 빌드 시 그대로 적용한 결과입니다.

시험 기간 대학생은 늦게 자고 늦게 일어나 평균이 6.7시간으로 7시간에 가깝지만, 7시간 미만인 날이 5건 중 3건이고 취침이 00:30에서 03:30까지 3시간 폭으로 흔들리며 수면의 질도 낮습니다. 늦잠으로 시간을 메우는 패턴은 평균을 '괜찮아 보이게' 만든다는 점에서 위의 직장인 예시와 같은 함정입니다. 규칙적인 직장인은 평균이 7.4시간이고 부족한 날이 없으며 취침 시각 폭이 0.5시간에 불과합니다. 이 도구 화면에서 바람직한 모습은 평균이 높은 것보다 폭이 좁고 부족 건수가 0인 상태입니다.

야간 근무 후 낮에 자는 경우는 이 도구의 한계가 드러나는 사례입니다. 취침 시각이 08:30처럼 정오 이전이면 '새벽에 잔 것(다음 날로 이어 붙임)'으로 간주하므로, 낮 수면과 23:00 취침이 섞인 기록 묶음은 취침 시각 범위가 23:00 ~ 09:00, 폭 10시간처럼 크게 벌어진 것으로 표시됩니다. 교대근무자는 이 칸을 '규칙성' 지표로 읽지 말고 수면 시간과 수면의 질 추세만 참고하세요. 나이와 직무에 따라 필요한 수면과 적합한 시간대도 다르므로 숫자를 평가 점수처럼 쓰지 마세요.

참고표 3. 7시간 기준으로 부족분이 쌓이는 속도

매일 조금씩 부족한 상태가 누적되는 규모를 가늠하는 단순 산수입니다. 기준선 7시간은 위의 AASM·SRS 2015 성인 권고에서 가져온 값이며 개인의 실제 필요량이 아닙니다. 부족분이 선형으로 쌓인다는 가정일 뿐 피로나 수행 능력 저하를 예측하는 값은 아닙니다.

하루 1시간 부족이 2주 이어지면 14시간 부족이라는 계산이 나오므로, 주말 하루 몰아 자기로 갚기는 어렵다는 감각을 숫자로 확인할 수 있습니다. 누적량을 다른 방식으로 계산해 보려면 수면 부채 계산기를 함께 쓰세요.

입력 경계와 특이 케이스: 코드가 실제로 하는 일

• 자정을 넘는 취침: 00:30 취침 07:00 기상은 6시간 30분이며 날짜 칸은 '기상한 날짜'입니다. 월요일 아침 기록이라면 일요일 밤 취침을 월요일 날짜로 저장합니다.
• 취침과 기상이 같은 시각: 24시간으로 보지 않고 입력을 받지 않으며 시각을 다시 확인하라는 문구가 표시됩니다.
• 14시간 초과: 기록은 저장하되 입력 오류일 수 있다는 경고가 나옵니다(예: 오전/오후를 반대로 입력한 경우).
• 취침이 정오 이전: 낮잠이나 야간 근무 후 수면도 저장은 되지만, 취침 시각 범위 계산에서는 다음 날 새벽으로 취급됩니다.
• 목록과 통계의 차이: 목록은 최근 30건까지 보여 주고 통계는 날짜 기준 최근 7건만 씁니다. 과거 날짜로 뒤늦게 입력한 기록은 7건 안에 들지 않으면 평균에 반영되지 않습니다.
• 표시 단위: 수면 시간은 소수로 저장되어 목록에는 소수 첫째 자리 시간으로, 평균 칸에는 '시간 분'을 함께 표시합니다. 6.5시간은 6시간 30분입니다.

2주 기록한 뒤 점검하는 순서

1. 평균보다 먼저 7시간 미만 건수를 봅니다. 7건 중 3건 이상이면 평균이 좋아도 패턴을 손볼 필요가 있습니다.
2. 취침 시각 폭을 확인합니다. 폭을 1시간 이내로 줄이는 것이 기상 시각을 앞당기는 것보다 쉬운 첫 목표인 경우가 많습니다.
3. 수면의 질이 2 이하였던 날의 메모를 모아 공통 요인(늦은 카페인, 야식, 늦은 운동, 화면 사용) 한 가지만 골라 일주일간 바꿔 봅니다. 여러 가지를 한 번에 바꾸면 원인을 알 수 없습니다.
4. 바꾼 뒤 같은 지표(평균, 부족 건수, 폭, 평균 질)가 어떻게 달라졌는지 비교합니다. 변화가 없다면 다른 요인을 시험하세요.
5. 몇 주 노력해도 낮 졸음이 심하거나 코골이·숨 멎음 같은 증상이 있으면 기록을 가지고 의료진과 상담하세요.

결과를 해석하는 법

• 평균 수면 시간: 7시간보다 많이 낮은 상태가 2주 이상 이어지면 생활 패턴을 점검할 만합니다. 수면 부족이 쌓였는지는 수면 부채 계산기로 확인하세요.
• 취침 시각 범위: 범위가 2시간 이상이면 불규칙한 편입니다. 평일·주말 차이를 줄이는 것이 첫 목표입니다.
• 수면의 질: 주관 점수라 날마다 기분에 영향을 받습니다. 하루 점수보다 한 주 안의 추세를 보세요.
• 수면 환경과 습관을 점검하려면 수면 위생 가이드와 카페인과 수면 가이드를 참고하세요.
• 몇 시에 자고 일어나면 좋을지는 수면 주기 계산기로 후보를 얻을 수 있습니다.

흔한 실수와 한계

• 누워 있던 시간을 수면으로 기록: 잠드는 데 오래 걸리는 날은 실제 수면이 짧습니다.
• 기억에 의존한 사후 기록: 며칠 몰아서 쓰면 시각이 부정확해집니다. 일어난 직후 기록하세요.
• 낮잠·분할 수면 미지원: 한 날짜에 한 건의 밤잠만 기록합니다. 낮잠은 메모에 적으세요.
• 진단 도구가 아님: 코골이, 낮 시간의 심한 졸음, 반복되는 불면 같은 증상이 있으면 이 기록을 들고 의료진과 상담하세요. 이 도구의 결과로 질환을 판단할 수 없습니다.
• 소아·청소년·고령자·교대근무자는 적정 수면 시간과 패턴이 달라 7시간 기준을 그대로 쓰기 어렵습니다.

저장 위치와 삭제 방법

기록은 서버로 전송되지 않고 이 브라우저의 localStorage(키 이름 pib-sleep-log-v1)에 저장됩니다. 다른 기기나 다른 브라우저와는 동기화되지 않으며 사이트 데이터를 지우거나 시크릿 창을 쓰면 사라집니다. 목록에는 최근 30건까지 표시되고, 항목별 삭제 버튼으로 지울 수 있습니다. 오래 보관하려면 "기록 텍스트 복사"로 메모 앱 등에 옮겨 두세요.

자주 묻는 질문