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점진적 근육이완법(PMR)으로 몸 이완하는 방법

단계를 눌러 순서대로 확인해보세요.

  1. 점진적 근육이완법이란

    정신과 의사 에드먼드 제이콥슨이 고안한 점진적 근육이완법(PMR)은 특정 근육을 의도적으로 힘주어 긴장시킨 뒤 단번에 힘을 빼는 과정을 반복해 몸의 긴장을 이완하는 기법입니다.

  2. 발과 종아리부터 시작하기

    발가락과 발을 5~10초간 힘주어 오므린 뒤 한 번에 힘을 빼고, 이어서 종아리 근육도 같은 방식으로 긴장시켰다가 풀어줍니다.

  3. 허벅지와 엉덩이로 올라가기

    허벅지와 엉덩이 근육을 힘주어 조인 뒤 갑자기 힘을 빼면서 이완되는 느낌의 차이를 느껴봅니다.

  4. 배, 손, 팔 순서로 진행하기

    배에 힘을 준 뒤 풀어주고, 주먹을 꽉 쥐었다가 펴면서 손과 팔뚝, 팔 전체를 차례로 긴장시켰다가 이완합니다.

  5. 어깨, 목, 얼굴로 마무리하기

    어깨를 귀 쪽으로 끌어올렸다가 내리고, 미간을 찌푸리거나 입을 크게 벌리는 식으로 얼굴 근육까지 순서대로 긴장과 이완을 반복합니다.

  6. 긴장과 이완의 차이 느끼기

    각 부위마다 힘을 줄 때와 뺐을 때의 감각 차이에 주의를 기울이는 것이 PMR의 핵심입니다. 이 차이를 몸으로 기억하면 일상에서도 긴장을 더 빨리 알아차릴 수 있습니다.

  7. 주의할 점

    고혈압이나 심장 질환, 근육이나 관절에 통증이 있는 경우 무리하게 힘을 주지 않도록 주의해야 하며, 필요하다면 의사와 상의한 뒤 시도하는 것이 안전합니다.

몸으로 긴장과 이완의 차이를 배우는 기법입니다

점진적 근육이완법은 1920년대 에드먼드 제이콥슨이 고안한 이래 지금까지도 널리 쓰이는 이완 기법으로, 근육을 일부러 힘주었다가 단번에 풀어주는 과정을 반복하며 몸이 긴장과 이완의 차이를 학습하도록 돕습니다. 이 가이드는 일반적인 웰빙 정보를 제공하기 위한 것으로 전문적인 의학적 치료를 대신하지 않으며, 근육통이나 심혈관 질환이 있다면 시도 전 의사와 상의하는 것이 좋습니다.

잠들기 전 이완에 활용하고 싶다면

잠자리에서 몸을 이완하며 잠드는 방법이 궁금하다면 수면 명상하는 방법도 함께 참고해보세요.

자주 묻는 질문

모든 부위를 다 하지 않고 일부만 해도 되나요?

네, 시간이 부족하다면 어깨나 손처럼 평소 긴장이 자주 쌓이는 부위 위주로만 진행해도 이완 효과를 느낄 수 있습니다.

힘을 줄 때 얼마나 세게 줘야 하나요?

통증이 느껴질 정도로 세게 줄 필요는 없습니다. 평소보다 확실히 힘이 들어갔다는 느낌이 들 정도로만 조였다가, 한 번에 완전히 힘을 빼는 것이 중요합니다.