마라톤 기록 예측 계산기

리겔(Riegel) 공식이란?

이 계산기는 미국의 엔지니어이자 러너였던 피트 리겔(Pete Riegel)이 1970년대 후반부터 소개하고 이후 논문으로 정리한 러닝 기록 예측 공식을 사용합니다. 여러 거리의 기록 데이터를 보고 "기록은 거리에 정비례해서 늘어나지 않고, 거리가 두 배가 되면 시간은 두 배보다 약간 더 늘어난다"는 경험적 규칙을 수식으로 만든 것입니다.

T2 = T1 × (D2 / D1)^1.06

T1과 D1은 이미 뛴 기록과 거리, T2와 D2는 예측하고 싶은 기록과 거리입니다. 지수 1.06은 거리가 늘수록 페이스가 자연스럽게 느려지는 지구력 저하 효과를 반영한 경험적 상수입니다. 지수가 1이라면 모든 거리를 같은 페이스로 뛴다는 뜻이고, 1.06이면 거리가 2배가 될 때 시간이 2^1.06 ≈ 2.08배가 된다는 뜻입니다.

계산 예시 (직접 검산한 값)

예시 1. 10km를 50분 00초(3,000초)에 뛰는 러너의 풀코스 예상 기록. 42.195 ÷ 10 = 4.2195, 4.2195^1.06 ≈ 4.600이므로 3,000 × 4.600 ≈ 13,800초 = 3시간 50분 01초입니다. km당 페이스는 약 5분 27초입니다. 10km 페이스(5분 00초)보다 27초 느려진 셈입니다.

예시 2. 5km를 25분 00초에 뛰는 러너의 10km 예상은 약 52분 07초, 하프는 약 1시간 55분 00초, 풀코스는 약 3시간 59분 47초입니다. 5km에서 풀코스까지 거리가 8.4배 차이나는 계산이라 오차가 커질 수 있다는 점에 유의하세요.

10km 기록별 예상표

아래 표는 위 공식(지수 1.06)으로 빌드 시점에 계산한 값입니다.

피로 지수를 바꾸면 얼마나 달라지나요?

리겔 표준 지수 1.06은 어느 정도 훈련된 러너를 기준으로 한 값입니다. 주간 주행거리가 적어 장거리에서 더 크게 느려지는 러너는 더 큰 지수로 보수적으로 보는 방식이 실전에서 자주 쓰이지만, 1.08이나 1.10 같은 값은 공식 표준이 아니라 사용자가 직접 골라 보는 보정 옵션입니다. 아래는 10km 50분 기록을 기준으로 풀코스를 예측했을 때의 차이입니다.

지수를 0.02만 올려도 풀코스 기록이 약 7분 차이 납니다. 같은 10km 기록이라도 훈련량에 따라 결과가 크게 벌어질 수 있다는 의미입니다. (표의 1.15는 설명을 위한 극단적인 예이며 이 계산기의 선택 옵션에는 포함되어 있지 않습니다.)

이 예측이 얼마나 정확한가요?

리겔 공식은 기준 거리와 목표 거리가 비교적 가까울 때(예: 5km 기록으로 10km 예측, 10km 기록으로 하프 예측) 상대적으로 잘 맞는 편입니다. 5km 기록만으로 풀코스를 예측하는 것처럼 거리 차이가 3배 이상 벌어지면 장거리 지구력, 훈련량, 연료 보충 같은 요인이 반영되지 않아 오차가 커집니다. 이 계산기는 거리 비율이 3배 이상이면 경고 문구를 표시합니다.

예측이 실제와 어긋나는 대표적인 이유는 다음과 같습니다.

• 훈련 이력의 불일치: 5K·10K 위주로만 달려 온 러너는 30km 이후 급격히 느려지는 경향이 있고, 롱런 훈련이 충분한 러너는 공식보다 빠르게 뛰기도 합니다.
• 기준 기록의 컨디션: 기준 기록이 컨디션이 좋은 날의 전력 질주였는지, 훈련 중 기록이었는지에 따라 결과가 달라집니다. 대회나 타임트라이얼 기록을 쓰는 편이 정확합니다.
• 코스와 날씨: 업힐이 많은 코스, 고온다습한 날씨, 바람은 기록을 느리게 만듭니다. 이 계산기는 평지 기준입니다.
• 페이스 배분: 초반에 오버페이스하면 후반에 급감속합니다. 예측 기록은 일정한 페이스로 뛰는 것을 전제로 합니다.
• 연료 보충(에너지 젤, 수분): 풀코스에서는 글리코겐 고갈이 기록에 큰 영향을 주며 공식은 이를 반영하지 못합니다.

기준 기록을 고르는 요령

같은 러너라도 어떤 기록을 넣느냐에 따라 예측이 크게 달라집니다. 가장 좋은 입력은 최근 4~8주 안에 최선을 다해 뛴 대회 기록이나 타임트라이얼 기록입니다. 훈련 중 편하게 뛴 기록을 넣으면 예측이 지나치게 느리게, 컨디션이 최고였던 한 번의 기록을 넣으면 지나치게 빠르게 나옵니다. 기준 거리는 목표 거리에 가까울수록 좋아서, 풀코스를 예측한다면 5km보다 10km, 10km보다 하프 기록을 쓰는 편이 오차가 작습니다. 기록이 여러 개라면 각각 넣어 풀코스 예측이 서로 얼마나 벌어지는지 보세요. 예를 들어 10km 45분 00초는 하프 1시간 39분 17초, 풀코스 3시간 27분 01초로 계산되는데, 실제로 하프를 1시간 39분보다 한참 느리게 뛴다면 10km 기록이 속도 위주 훈련에서 나온 것이고 지구력은 부족하다는 신호로 읽을 수 있습니다. 5km 30분 00초가 10km 1시간 02분 33초로 계산되는 것처럼, 거리가 두 배일 때 시간이 두 배보다 약 4% 길어지는 것이 기본 감각입니다.

페이스별 완주 시간표

기준 기록 없이 "이 페이스로 계속 달리면 몇 시간이 걸리나"만 알고 싶을 때 쓰는 표입니다. 리겔 공식과 무관하게 페이스 × 거리를 빌드 시 계산했고, 처음부터 끝까지 같은 페이스를 유지한다고 가정합니다. 표의 시간은 시:분:초 또는 분:초입니다.

표를 보면 풀코스 4시간 완주는 km당 약 5분 41초가 필요하다는 것을 알 수 있습니다(4시간 = 14,400초 ÷ 42.195 = 341.3초). 10km를 5분 30초 페이스(55분 00초)로 뛰는 러너의 이상적인 풀코스는 3시간 52분이지만, 리겔 공식은 거리가 늘수록 감속을 반영하므로 같은 10km 55분 기록에서 풀코스 예측이 이 표보다 느리게 나옵니다. 두 표의 차이가 곧 "지구력에 따른 감속분"입니다.

페이스와 속도 환산 기준

러닝 페이스(분/km)와 시속(km/h)은 서로 역수 관계입니다. 시속 = 3,600 ÷ km당 초 수입니다. 5분 00초/km는 시속 12.0km, 5분 27초/km는 약 11.0km, 6분 00초/km는 10.0km에 해당합니다. 트레드밀에서 훈련할 때는 이 환산으로 속도를 설정하면 됩니다. 계산기 결과의 "평균 속도"도 같은 공식으로 계산합니다.

대회 당일 페이스 전략

• 이븐 페이스: 예상 평균 페이스 근처로 일정하게 뛰는 방식입니다. 계산기의 5km 구간별 통과표를 기준표로 쓰면 편합니다.
• 네거티브 스플릿: 전반을 평균보다 약간 느리게, 후반을 조금 빠르게 뛰는 방식입니다. 풀코스에서 후반 급감속을 막는 데 흔히 권장되지만, 전반을 지나치게 느리게 잡으면 목표 기록에 닿지 못하므로 전반과 후반의 차이를 작게 두세요.
• 초반 오버페이스 경계: 대회 초반은 흥분과 군중 때문에 훈련 때보다 빠르게 뛰기 쉽습니다. 처음 5km는 목표 페이스보다 약간 여유 있게 시작하는 것을 고려하세요.
• 급수와 보급: 풀코스는 보통 5km 간격으로 급수대가 있는 대회가 많으므로 구간 통과표의 5km 단위와 함께 보급 계획을 세우면 좋습니다. 급수대 위치는 대회 요강에서 확인하세요.

이 도구를 쓰면 안 되는 경우와 한계

러닝을 막 시작한 초보자는 기준 기록 자체가 훈련 중에 빠르게 변하므로 예측값의 의미가 작습니다. 3주 이상 같은 수준을 유지한 기록으로 계산해야 합니다. 또한 100m·400m 같은 단거리나 울트라마라톤처럼 에너지 시스템이 완전히 다른 구간에는 맞지 않습니다. 심장질환이나 관절 문제가 있다면 예측 기록과 무관하게 의사와 상담한 뒤 훈련 강도를 정하세요. 이 결과는 참고용 추정치이며 실제 대회 기록이나 안전을 보장하지 않습니다.

결과를 어떻게 활용하나요?

1. 목표 페이스 설정: 예상 페이스를 대회 목표 페이스의 출발점으로 삼되, 풀코스는 예측값보다 3~5% 보수적인 목표를 먼저 잡아 후반 급감속을 대비하는 방법도 있습니다.
2. 구간 통과표 활용: 결과의 5km 구간별 통과 시간을 손목에 적어 두거나 시계 알림에 입력해 페이스 배분을 점검하세요.
3. 훈련 페이스 정하기: 예상 풀코스 페이스를 기준으로 장거리 훈련 속도를 정하는 데 활용할 수 있습니다. 심박 기반 강도는 심박수 구간 계산기와 함께 확인하세요.
4. 갱신: 4~8주마다 새 대회나 타임트라이얼 기록으로 다시 계산해 목표를 조정합니다.

비슷한 다른 도구와 무엇이 다른가요?

이미 뛴 거리와 시간으로 현재 페이스와 속도만 확인하고 싶다면 러닝 페이스 계산기를 이용해 보세요. 그 계산기는 이미 뛴 결과를 그대로 환산하는 도구이고, 이 계산기는 그 결과를 바탕으로 다른 거리를 뛰면 어느 정도 기록이 나올지 예측하는 도구입니다. 마라톤 코스 자체의 표준 거리와 종류가 궁금하다면마라톤 거리 종류 가이드를, 폼 개선에 관심이 있다면러닝 자세 교정 가이드를 참고해 보세요.

자주 묻는 질문