한눈에 보기
제지방량(Lean Body Mass, LBM)은 체중에서 체지방을 뺀 나머지, 즉 근육·뼈·장기·체내 수분의 무게입니다. 이 계산기는 성별, 키, 몸무게 세 가지만으로 LBM을 어림하는 보어(Boer) 공식을 사용합니다. 다이어트 중 근육이 얼마나 남아 있는지 대략 가늠하거나, 단백질 섭취 목표를 잡을 때 기준 숫자가 필요한 경우에 적합합니다. 다만 이 값은 '계산으로 만든 추정치'이며 실제로 체성분을 측정한 값이 아니라는 점을 먼저 기억해 주세요.
보어(Boer) 공식과 계산 원리
보어 공식은 1984년 Peter Boer가 체내 수분량 정규화(약물 용량이나 체액량을 몸 크기에 맞춰 보정하는 작업)를 위해 발표한 회귀식으로, 의학 연구와 임상에서 간편한 LBM 추정식으로 자주 인용됩니다. 많은 사람의 체중·키와 측정된 제지방량 사이의 통계적 관계를 직선식으로 요약한 것이어서, 입력값이 같으면 누구에게나 같은 결과가 나옵니다.
- 남성: LBM = 0.407 × 몸무게(kg) + 0.267 × 키(cm) − 19.2
- 여성: LBM = 0.252 × 몸무게(kg) + 0.473 × 키(cm) − 48.3
- 체지방량 = 몸무게 − LBM
- 제지방률(%) = LBM ÷ 몸무게 × 100
남성 식에서는 몸무게 계수(0.407)가 키 계수(0.267)보다 커서 체중이 늘면 LBM이 비교적 크게 따라 오릅니다. 여성 식은 반대로 키 계수(0.473)가 더 큽니다. 같은 키라면 체중이 1kg 늘 때 남성은 LBM이 0.407kg, 여성은 0.252kg 늘어나는 셈이고, 나머지 증가분은 모두 체지방으로 계산됩니다. 즉 이 공식에서 살이 찔수록 제지방률은 반드시 내려가도록 설계되어 있습니다.
계산 예시 (검산 완료)
- 남성 170cm / 65kg: 0.407 × 65 = 26.455, 0.267 × 170 = 45.39 이므로 26.455 + 45.39 − 19.2 = 52.645, 약 52.6kg. 체지방량은 65 − 52.645 ≈ 12.4kg, 제지방률은 약 81.0%입니다.
- 여성 160cm / 55kg: 0.252 × 55 = 13.86, 0.473 × 160 = 75.68 이므로 13.86 + 75.68 − 48.3 = 41.24, 약 41.2kg. 체지방량은 약 13.8kg, 제지방률은 약 75.0%입니다.
- 남성 180cm / 90kg: 36.63 + 48.06 − 19.2 = 65.49, 약 65.5kg. 체지방량은 약 24.5kg, 제지방률은 약 72.8%입니다. 같은 체형이면 체중이 커질수록 제지방률이 낮아지는 공식의 성질이 그대로 드러납니다.
키·체중별 제지방량 참고표 (남성)
아래 표는 보어 공식을 빌드 시 그대로 계산한 값이며, 칸의 괄호는 제지방률(%)입니다.
| 키 | 50kg | 60kg | 70kg | 80kg | 90kg |
|---|---|---|---|---|---|
| 150cm | 41.2kg (82%) | 45.3kg (75%) | 49.3kg (70%) | 53.4kg (67%) | 57.5kg (64%) |
| 155cm | 42.5kg (85%) | 46.6kg (78%) | 50.7kg (72%) | 54.7kg (68%) | 58.8kg (65%) |
| 160cm | 43.9kg (88%) | 47.9kg (80%) | 52.0kg (74%) | 56.1kg (70%) | 60.1kg (67%) |
| 165cm | 45.2kg (90%) | 49.3kg (82%) | 53.3kg (76%) | 57.4kg (72%) | 61.5kg (68%) |
| 170cm | 46.5kg (93%) | 50.6kg (84%) | 54.7kg (78%) | 58.7kg (73%) | 62.8kg (70%) |
| 175cm | 47.9kg (96%) | 51.9kg (87%) | 56.0kg (80%) | 60.1kg (75%) | 64.2kg (71%) |
| 180cm | 49.2kg (98%) | 53.3kg (89%) | 57.3kg (82%) | 61.4kg (77%) | 65.5kg (73%) |
| 185cm | 50.0kg (100%) | 54.6kg (91%) | 58.7kg (84%) | 62.8kg (78%) | 66.8kg (74%) |
키·체중별 제지방량 참고표 (여성)
| 키 | 50kg | 60kg | 70kg | 80kg | 90kg |
|---|---|---|---|---|---|
| 150cm | 35.3kg (71%) | 37.8kg (63%) | 40.3kg (58%) | 42.8kg (54%) | 45.3kg (50%) |
| 155cm | 37.6kg (75%) | 40.1kg (67%) | 42.7kg (61%) | 45.2kg (56%) | 47.7kg (53%) |
| 160cm | 40.0kg (80%) | 42.5kg (71%) | 45.0kg (64%) | 47.5kg (59%) | 50.1kg (56%) |
| 165cm | 42.3kg (85%) | 44.9kg (75%) | 47.4kg (68%) | 49.9kg (62%) | 52.4kg (58%) |
| 170cm | 44.7kg (89%) | 47.2kg (79%) | 49.8kg (71%) | 52.3kg (65%) | 54.8kg (61%) |
| 175cm | 47.1kg (94%) | 49.6kg (83%) | 52.1kg (74%) | 54.6kg (68%) | 57.2kg (64%) |
| 180cm | 49.4kg (99%) | 52.0kg (87%) | 54.5kg (78%) | 57.0kg (71%) | 59.5kg (66%) |
| 185cm | 50.0kg (100%) | 54.3kg (91%) | 56.8kg (81%) | 59.4kg (74%) | 61.9kg (69%) |
표를 보면 같은 키에서 체중이 10kg 늘어날 때 남성은 LBM이 약 4.1kg, 여성은 약 2.5kg만 오르는 것을 확인할 수 있습니다. 공식 구조상 '체중 증가분의 약 60~75%는 체지방'으로 계산되므로, 근육을 크게 늘린 사람이라면 실제 LBM이 이 표보다 훨씬 높을 수 있습니다.
체지방률 계산기·인바디와 값이 다른 이유
이 사이트의 체지방률 계산기는 목·허리·엉덩이 둘레를 줄자로 재서 미 해군식(US Navy) 공식으로 체지방률을 추정합니다. 둘레라는 '몸의 모양' 정보가 들어가므로 키와 몸무게만 쓰는 보어 공식보다 개인차를 더 반영하는 편입니다. 인바디 같은 생체전기임피던스(BIA) 장비는 몸에 미세한 전류를 흘려 수분 분포로 체성분을 추정하며, DEXA는 X선 흡수 차이로 뼈·근육·지방을 나누어 측정합니다. 세 방법은 원리가 모두 달라서 같은 사람이라도 결과가 몇 kg씩 어긋날 수 있습니다. 인바디 측정값은 식사·수분 섭취·운동 직후 여부에 따라서도 달라지므로, 어느 방법이든 '같은 조건에서 반복 측정한 추세'를 보는 것이 절대값 하나를 믿는 것보다 유용합니다. 인바디 읽는 법은인바디 체성분 가이드에서 따로 다룹니다.
흔한 실수와 오해, 한계
- 근육이 많은 사람에게는 과소평가됩니다. 공식은 체중과 키만 보므로 운동 선수나 근육량이 많은 사람의 제지방량을 낮게, 체지방량을 높게 계산할 수 있습니다. 반대로 근육이 적은 마른 비만 체형은 제지방량이 실제보다 높게 나올 수 있습니다.
- LBM은 근육량이 아닙니다. 제지방량에는 근육뿐 아니라 뼈, 내장, 피부, 체내 수분이 모두 들어 있습니다. 근육량(골격근량)은 LBM보다 훨씬 작은 값이며 두 숫자를 직접 비교하면 안 됩니다.
- 하루 이틀의 체중 변화로 체지방이 늘었다고 판단하지 마세요. 이 계산기에서는 체중이 늘면 늘어난 부분이 대부분 체지방으로 계산되지만 실제로는 수분·글리코겐·음식물 무게 변화가 큰 비중을 차지합니다.
- 성장기 청소년, 임신부, 고령자, 부종이 있는 사람에게는 맞지 않을 수 있습니다. 공식이 만들어진 집단의 체형과 크게 다르면 오차가 커집니다.
- 계산된 소수점 첫째 자리를 지나치게 믿지 마세요. 같은 입력으로 나온 52.6kg은 '대략 52~53kg 안팎'이라는 뜻이지 정밀 측정값이 아닙니다.
결과 활용법
- 변화 추적용 기준점으로 사용: 다이어트 전에 한 번 계산하고, 몇 주 뒤 체중이 줄었을 때 다시 계산해 보세요. 다만 이 공식은 체중이 줄면 LBM도 일정 비율 줄어드는 것으로 계산하기 때문에, '근육을 지켰는지'는 공식이 아니라 근력 수행 능력과 인바디 같은 실제 측정으로 확인해야 합니다.
- 단백질 목표 잡기: 체중 대신 LBM을 기준으로 삼으면 체지방이 많은 사람이 단백질을 과하게 계산하는 일을 줄일 수 있습니다. 권장량의 근거와 구체적인 계산은일일 단백질 섭취량 계산기와단백질 섭취량 계산 가이드를 참고하세요.
- 대사량 계산과 함께 보기: 제지방량은 기초대사량과 관련이 깊은 값입니다. 하루 소비 열량의 대략적 규모는 기초대사량·TDEE 계산기로 확인할 수 있습니다.
- 체형 전반 점검: 체중과 키의 균형은 BMI 계산기로 함께 확인해 보세요.
이 계산기는 건강 관련 참고용 도구이며 의학적 진단이나 영양 상담을 대체하지 않습니다. 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 전문가와 상담한 뒤 식단과 운동을 조정하세요.
자주 묻는 질문
이 계산 결과를 의학적 진단에 사용해도 되나요?
아니오. 보어 공식은 통계적 근사식으로 개인차(근육량, 골밀도, 체형)를 반영하지 못합니다. 참고용으로만 활용하시고, 정확한 체성분 분석이 필요하다면 인바디나 DEXA 스캔 등 전문 측정을 이용하세요.
제지방률이 높으면 무조건 좋은 건가요?
이 계산기에서는 제지방률이 높다는 것이 곧 체지방 비율이 낮다는 뜻이지만, 지나치게 낮은 체지방은 건강에 오히려 해로울 수 있습니다. 또한 공식 특성상 마른 체형일수록 제지방률이 높게 나오므로, 높은 숫자 자체를 목표로 삼기보다 현재 체중과 활동 수준에 맞는 범위를 확인하는 용도로 쓰세요.
제지방량 기준 단백질 섭취량은 어떻게 계산하나요?
단백질 권장량은 연구마다 체중 또는 제지방량 기준으로 다르게 제시되고 활동량·목적·건강 상태에 따라 달라집니다. 이 페이지에서는 특정 수치를 단정하지 않으며, 구체적인 계산은 일일 단백질 섭취량 계산기를 이용하고 신장 질환 등이 있다면 전문가와 상담하세요.
남성과 여성의 공식이 왜 다른가요?
같은 키·체중이라도 평균적인 체지방 비율과 근육·뼈 구성이 성별에 따라 다르기 때문에, 보어는 성별별로 따로 회귀식을 만들었습니다. 그래서 같은 입력값에서도 여성의 제지방률이 낮게 나오는 경향이 있으며, 이는 개인의 우열이 아니라 통계식의 차이입니다.
체중이 같은데 인바디와 이 계산기의 결과가 다릅니다. 어느 쪽이 맞나요?
이 계산기는 키·체중에서 계산한 추정치이고 인바디는 실제 신체에 전류를 흘려 측정하므로 일반적으로 측정값 쪽이 개인의 상태를 더 잘 반영합니다. 다만 인바디도 수분 상태에 따라 흔들리므로, 공복·같은 시간대 등 조건을 맞춰 여러 번 재는 것이 좋습니다.
키나 몸무게가 매우 크거나 작아도 쓸 수 있나요?
공식은 일반적인 성인 체형 범위에서 만들어졌습니다. 극단적인 값에서는 LBM이 0이나 체중을 넘는 비현실적인 값이 나올 수 있어 이 도구는 0~체중 사이로 제한하고 안내 문구를 표시합니다. 이런 경우 결과는 참고하지 않는 것이 좋습니다.