인터벌 타이머

이 타이머가 하는 일

준비, 운동, 휴식 시간(초 단위)과 반복할 세트 수를 입력하고 "시작"을 누르면 구간이 끝날 때마다 소리와 함께 다음 구간으로 자동 전환됩니다. 운동이 아니어도 "일정 시간 집중하고 잠깐 쉬기"를 반복하는 모든 활동, 예를 들어 스트레칭 순서 돌리기, 악기 연습 구간 나누기, 말하기 연습, 짧은 청소 스프린트에 그대로 쓸 수 있습니다. 설정은 타이머가 멈춰 있을 때만 바꿀 수 있으며, 숫자를 바꾸면 위쪽의 전체 예상 시간이 바로 다시 계산됩니다.

총 소요 시간 계산 방법

전체 시간은 준비 + (세트 수 × 운동) + ((세트 수 − 1) × 휴식)입니다. 마지막 세트가 끝나면 휴식 없이 바로 종료하기 때문에 휴식은 세트 수보다 하나 적게 들어갑니다. 기본값(준비 10초, 운동 20초, 휴식 10초, 8세트)으로 계산하면 운동 160초와 휴식 70초가 더해지고 준비 10초를 포함해 총 240초, 즉 4분 00초입니다. 아래 표는 같은 식으로 계산한 설정 예시입니다.

위 표의 값은 타이머를 어떻게 설정하는지 보여 주는 일반적인 예시일 뿐, 특정 체력 수준이나 건강 상태에 맞는 운동 처방이 아닙니다. 어떤 시간 구성이 자신에게 적당한지는 몸 상태, 운동 경험, 종목에 따라 크게 달라집니다.

설정 예시 따라 해 보기

예를 들어 "40초 운동 / 20초 휴식 x 10세트, 준비 15초"로 맞추면 운동 합계 400초, 휴식 합계 180초(휴식은 9번), 준비 15초를 더해 595초, 즉 9분 55초가 됩니다. 이 경우 운동과 휴식의 비율은 2.0 : 1입니다. 같은 구성에서 "30초 / 30초"로 바꾸면 비율이 1:1이 되어 쉬는 시간의 비중이 훨씬 커집니다. 이처럼 운동과 휴식의 비율에 따라 체감이 달라지므로, 처음에는 짧은 세트 수로 한 번 돌려 보고 필요하면 조절하세요. 어떤 종목을 넣을지는 홈트레이닝 기구 종류 안내를 참고해 고르면 됩니다.

목표 시간에 맞춰 세트 수 정하기

"총 15분 안에 끝내고 싶다"처럼 시간이 먼저 정해져 있다면 공식을 거꾸로 쓰면 됩니다. 세트 수는 (목표 시간 − 준비 + 휴식) ÷ (운동 + 휴식)의 정수 부분입니다. 휴식을 한 번 더하는 이유는 마지막 세트 뒤에는 휴식이 없기 때문입니다. 아래 표는 준비 10초를 기준으로 계산한 값이며, 칸 안의 시간은 그 세트 수로 실제 설정했을 때의 총 소요입니다. 목표보다 약간 짧게 끝나는 것은 나머지 시간이 한 세트가 들어가기에 모자라기 때문입니다.

세트 수 입력 한도는 99세트이므로 매우 짧은 구간을 길게 돌리는 설정은 한도에 걸릴 수 있습니다. 휴식을 0초로 두고 운동만 이어 붙이는 경우에는 구간이 끝나는 소리만 신호가 되므로 다음 동작을 미리 정해 두세요.

운동 외 시나리오 3가지, 시간 검산

아래 표는 앞의 활용 예시를 실제 숫자로 설정했을 때의 총 소요 시간입니다. 모두 같은 공식으로 계산했으며, "운동 비중"은 전체 시간 중 집중 구간이 차지하는 비율입니다.

스트레칭은 동작 전환이 5초뿐이라 흐름이 끊기지 않고, 악기 연습은 90초 집중에 30초 휴식으로 4분의 3이 집중 구간이 됩니다. 집안일 스프린트는 준비 없이 바로 시작하도록 0초로 두었고, 휴식 1분 동안 물을 마시거나 자세를 바꾸는 식으로 쓰면 5분짜리 구간을 네 번 돌려도 부담이 덜합니다. 각자 상황에 맞게 숫자를 바꿔 보세요.

타이머가 구간을 세는 방식

이 타이머는 1초마다 남은 시간을 1씩 줄이는 방식입니다. 20초 구간이면 화면에 20, 19, ... 1이 한 번씩 나온 뒤 다음 구간으로 넘어가므로 표시된 숫자의 개수와 설정한 초가 같습니다. 구간 끝 3초 전 소리는 남은 시간이 3, 2, 1이 되는 순간에 울려, 구간이 3초 이하라면 시작 직후부터 짧은 소리가 나기 시작합니다. 소리는 브라우저의 오디오 기능으로 만들어 내는 신호음이므로 외부 파일이 필요 없고, 기기가 음소거이면 들리지 않습니다. 일시정지는 남은 시간만 멈추고 구간과 세트 번호를 그대로 유지하며, 일시정지 중에 초기화를 누르면 설정이 풀리고 처음 상태로 돌아갑니다.

시작 전에 확인할 체크리스트

1. 운동 공간과 바닥 상태를 확인하고, 화면이 한눈에 보이는 위치에 기기를 세워 둡니다. 땀이 나는 운동이라면 손이 닿지 않아도 소리만으로 진행할 수 있게 음량을 미리 맞춥니다.
2. 이번 세트에서 할 동작을 순서대로 정합니다. 동작이 바뀔 때마다 타이머를 만지지 않아도 되도록 세트 번호와 동작을 짝지어 외워 두면 편합니다.
3. 총 예상 시간을 보고 오늘 쓸 수 있는 시간 안에 들어오는지 확인합니다. 시간이 부족하면 세트 수를 먼저 줄이고 운동·휴식 비율은 가능한 유지하세요.
4. 끝나면 체감 강도와 컨디션을 한 줄로 메모해 다음 설정의 기준으로 삼습니다. 이 도구는 기록을 저장하지 않으므로 메모는 따로 남겨야 합니다.

타바타·HIIT란 무엇인가

HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)는 짧은 고강도 구간과 짧은 휴식을 번갈아 반복하는 훈련 방식의 총칭입니다. 그중 "20초 운동, 10초 휴식, 8세트(4분)" 구성은 일본의 이즈미 타바타 박사가 1990년대에 발표한 연구에서 비롯되어 타바타 프로토콜로 불리는 것으로 알려져 있습니다. 다만 원래 연구는 특정 운동 장비와 특정 대상, 엄격한 강도 조건에서 이루어진 것으로 알려져 있어, 인터넷에서 흔히 보는 "아무 맨몸 운동이나 20초/10초"와는 같지 않을 수 있습니다. 이 페이지는 그 시간표를 재현하는 도구일 뿐, 어떤 운동 효과나 칼로리 소모를 보장하지 않습니다.

운동 외 용도 예시

• 스트레칭 루틴: 동작 한 가지를 30초씩 하고 5초 만에 자세를 바꾸는 식으로, 휴식을 "자세 전환 시간"으로 활용
• 악기·발표 연습: 곡의 한 구간을 90초 집중해서 연습하고 30초 쉬기를 6세트 반복
• 집안일 스프린트: 방 하나를 5분 정리하고 1분 쉬는 사이클. 긴 집중이 어려운 날에 쓰기 좋습니다
• 공부·업무 몰입: 더 긴 구간을 번갈아 쓰려면 뽀모도로 타이머가 알맞습니다

화면과 소리 읽는 법

큰 숫자는 현재 구간의 남은 시간이고, 위쪽 글자가 지금이 준비, 운동, 휴식 중 어느 구간인지를 알려 줍니다. 세트 표시는 "지금 몇 번째 / 전체 몇 세트"입니다. 소리는 구간마다 높이가 다릅니다. 운동이 시작될 때는 높은 소리, 휴식이 시작될 때는 그보다 낮은 소리가 한 번 울리고, 모든 세트가 끝나면 조금 더 긴 소리로 마무리됩니다. 구간이 끝나기 3초 전부터는 짧은 소리가 1초 간격으로 나서 곧 전환됨을 미리 알려 주며, 이 소리는 체크 해제로 끌 수 있습니다. 브라우저 탭 제목에도 남은 시간과 구간이 표시되므로 다른 탭을 보고 있어도 흐름을 확인할 수 있습니다.

구간 시간을 정하는 요령

• 한 동작을 설명하고 자세를 잡는 데 걸리는 시간을 "준비"에 넣으세요. 준비가 너무 짧으면 첫 세트 시작과 함께 자세가 무너지기 쉽습니다.
• 동작이 서로 다르면 같은 구간 시간이라도 부담이 다릅니다. 한 번에 여러 종목을 돌릴 때는 종목 수를 세트 수로 두고, 종목 바꾸는 시간을 휴식에 포함시키는 방식이 편합니다.
• 처음 써 보는 설정은 세트 수를 줄여 한두 번 돌려 본 뒤 늘리세요. 전체 예상 시간이 생각보다 길게 나오는 경우가 많습니다.
• 운동 이외의 용도에서는 휴식을 "눈을 쉬게 하거나 물 마시는 시간"처럼 구체적인 행동으로 정해 두면 건너뛰지 않게 됩니다.

사용 시 주의점과 한계

• 브라우저 탭이 백그라운드로 가거나 화면이 꺼지면 타이머가 늦게 가거나 소리가 나지 않을 수 있습니다. 운동 중에는 화면을 켜 둔 상태로 사용하세요.
• 스마트폰의 무음·방해금지 모드에서는 알림음이 나지 않을 수 있고, 일부 브라우저는 사용자가 버튼을 누른 뒤에야 소리를 허용합니다. 시작 전에 한 번 소리를 확인하세요.
• 내부 시계는 1초 간격 타이머 방식이라 수십 분 이상 쓰면 몇 초 정도 차이가 날 수 있습니다. 정밀한 측정 용도로는 적합하지 않습니다.
• 건강에 문제가 있거나 운동이 처음이라면 고강도 구성을 따라 하기 전에 의사나 전문가와 상의하세요. 어지러움, 흉통, 숨이 심하게 차는 증상이 나타나면 즉시 중단해야 합니다.
• 입력값은 준비 0~120초, 운동 1~600초, 휴식 0~600초, 세트 1~99로 제한되며 범위를 벗어난 값은 자동으로 조정됩니다.

운동 후 활용

운동을 마친 뒤 심박 회복을 확인하고 싶다면 심박 회복 계산기를, 운동 중 심박수 범위를 참고하고 싶다면 심박수 구간 계산기를, 대략적인 소모 열량을 가늠하려면운동 칼로리 계산기를 이용해 보세요. 이 값들은 모두 일반적인 추정치입니다.

자주 묻는 질문