간헐적 단식 시간표 계산기

계산 방식

입력한 첫 식사 시각에 선택한 방식의 식사 가능 시간을 더해 식사창의 끝을 구합니다. 식사창이 끝나는 시점부터 다음 날 첫 식사 시각까지가 공복 구간이고, 24시간에서 식사 시간을 뺀 값이 총 공복 시간입니다. 예를 들어 16:8 방식에서 첫 식사를 낮 12:00에 하면 식사창은 12:00~20:00이고, 20:00부터 다음 날 12:00까지 16시간이 공복입니다. 자정을 넘기는 경우(예: 18:00 시작 8시간)에는 끝 시각 뒤에 "다음 날"을 붙여 표시합니다.

"지금 상태" 표시는 이 기기의 현재 시각을 기준으로 지금이 식사창 안인지 공복인지, 그리고 다음 전환까지 몇 시간 몇 분 남았는지를 보여줍니다. 입력한 값은 서버로 전송되지 않습니다.

첫 식사 시각별 식사창 표

아래 표는 첫 식사 시각과 방식에 따른 식사 종료 시각을 같은 공식으로 계산해 놓은 것입니다. 내 생활 패턴에 맞는 조합을 찾는 데 쓰세요.

검산 예: 11:00에 시작하는 18:6은 11 + 6 = 17:00에 식사가 끝나고, 17:00부터 다음 날 11:00까지 18시간이 공복입니다. 13:00에 시작하는 20:4는 17:00에 끝납니다.

12:00 시작 기준 방식별 비교표

같은 12:00 첫 식사를 기준으로 방식만 바꿨을 때 식사 시간, 공복 시간, 식사 종료 시각, 이 도구가 안내하는 마지막 식사 권장 시각(식사창 종료 30분 전, 1시간짜리 식사창은 시작 시각)을 나란히 놓은 표입니다.

식사 시간과 공복 시간을 더하면 언제나 24시간입니다. 방식을 바꿀 때는 종료 시각이 얼마나 앞당겨지는지 이 표로 먼저 확인해 보면 하루 일정에 맞는지 가늠하기 쉽습니다.

방식별 특징과 선택 요령

• 14:10: 가장 부담이 적은 방식입니다. 저녁 8시에 마지막 식사를 하고 다음 날 아침 10시에 먹는 정도라, 단식 경험이 없는 사람이 몸이 적응하는지 살펴보기에 알맞습니다.
• 16:8: 가장 널리 쓰이는 방식입니다. 아침을 거르고 낮 12시~저녁 8시에 먹는 식으로 실천하는 경우가 많습니다. 사회적 식사(점심 약속, 저녁 회식)와 겹치기 쉬워 지속성이 비교적 높은 편입니다.
• 18:6, 20:4: 식사창이 짧아질수록 하루 필요한 영양소와 단백질을 그 시간 안에 채우기가 어려워집니다. 식사 횟수가 1~2회로 줄어 한 끼 분량이 커지기 쉽습니다.
• OMAD(23:1): 하루 한 끼 방식입니다. 한 끼에 필요한 영양을 모두 담아야 해 식단 구성 부담이 크고, 폭식으로 이어지거나 근육량이 줄 위험을 스스로 점검해야 합니다. 처음부터 시도하기보다 단계적으로 줄여 가는 쪽이 현실적입니다.

단식 시간이 길수록 효과가 반드시 커지는 것은 아닙니다. 중요한 것은 일주일 단위로 지킬 수 있는지, 하루 총 섭취량과 영양 균형이 유지되는지입니다. 원리와 근거 논의는 간헐적 단식 원리 가이드에서 더 자세히 볼 수 있습니다.

시작하는 방법

1. 현재 식사 시간을 며칠 기록해 보고, 가장 늦게 먹는 마지막 식사와 가장 이른 첫 식사를 확인합니다.
2. 14:10에서 시작해 1~2주 지나면 16:8로 늘리는 식으로, 한 번에 1~2시간씩만 공복을 늘립니다.
3. 수면 시간과 맞추면 쉽습니다. 취침 3시간 전에 마지막 식사를 마치면 수면 중 공복이 자연스럽게 확보됩니다.
4. 식사창 안에서 끼니마다 단백질과 채소를 포함해 질 낮은 간식으로 시간을 채우지 않습니다. 하루 필요 열량은 기초대사량·TDEE 계산기로, 영양소 비율은 매크로 계산기로 확인할 수 있습니다.
5. 운동은 식사창 안(또는 식사창 시작 직전)으로 맞추면 회복 식사를 하기 쉽습니다. 공복 중 고강도 운동은 어지러움이 생길 수 있어 몸 상태를 보며 조절하세요.

하루 일과별 시간표 예시

• 일반 직장인(16:8): 12:00 점심으로 첫 식사, 15:30 간식 겸 가벼운 식사, 19:30 저녁으로 마무리하면 식사창은 12:00~20:00입니다. 아침 시간에는 물과 무가당 커피만 마십니다.
• 이른 아침 운동(14:10): 07:00 운동 후 08:00 첫 식사, 17:30 마지막 식사면 식사창은 08:00~18:00이고, 저녁 이후가 공복이라 수면과 잘 맞습니다.
• 야근이 잦은 경우(18:6): 13:00 첫 식사, 19:00 종료로 하면 늦은 야식을 막는 데 도움이 되지만, 6시간 안에 영양을 채워야 하므로 점심을 충실하게 먹어야 합니다.
• 식사창 중 한 번만 어긋난 날: 회식 등으로 식사가 늦어진 날은 식사창 전체를 뒤로 밀어 이 계산기에 새 첫 식사 시각을 넣고, 다음 날부터 원래 시각으로 돌아가면 됩니다.

시간표는 목적에 맞춰 조정하세요. 체중 감량이 목적이라면 식사창 길이보다 하루 총 섭취량이 중요하고, 근육 유지가 목적이라면 단백질을 끼니마다 나누어 먹는 편이 좋습니다. 하루 단백질 목표는 단백질 섭취량 계산기로 확인할 수 있습니다.

"지금 상태" 표시 읽는 법과 검산 예

도구는 현재 시각에서 첫 식사 시각을 뺀 값(rel, 분 단위)이 식사 시간보다 작으면 식사창, 아니면 공복으로 판정합니다. 12:00에 시작하는 16:8을 쓰는데 지금이 21:30이라면 rel은 570분이고 식사창(480분)을 넘었으므로 공복이며, 다음 식사창까지 1440 − 570 = 870분, 즉 14시간 30분이 남습니다. 11:00에 시작하는 18:6에서 지금이 17:20이면 rel은 380분으로 식사창(360분)을 20분 넘겼으니 공복이고, 다음 날 11:00까지 17시간 40분 남습니다. 식사 시각이 바뀐 날은 그날의 첫 식사 시각을 다시 입력하면 같은 방식으로 새로 계산됩니다.

참고로 10:30에 시작하는 16:8은 18:30에, 08:00에 시작하는 14:10은 18:00에, 14:00에 시작하는 20:4는 18:00에, 18:00에 시작하는 OMAD(23:1)는 19:00에 식사창이 끝납니다. 시각은 분 단위로 입력할 수 있고, 남은 시간도 시간과 분으로 표시됩니다.

주말과 평일이 다를 때

평일은 12:00 시작의 16:8, 주말은 늦잠과 브런치로 10:00 시작을 하는 식으로 두 벌의 시간표를 쓰는 사람도 있습니다. 이 도구는 한 번에 하나의 첫 식사 시각만 계산하므로, 두 시각을 각각 입력해 식사창 종료 시각(12:00 시작은 20:00, 10:00 시작은 18:00)을 메모해 두고 요일에 맞게 쓰면 됩니다. 다만 주말과 평일의 첫 식사 시각 차이가 2시간을 넘으면 수면 리듬도 함께 흔들리기 쉬워, 차이를 줄이는 쪽이 지키기 편합니다.

흔한 실수와 오해

• 식사창에서 폭식: 공복이 길었다고 한 번에 많이 먹으면 총 섭취량이 줄지 않아 체중 변화가 없을 수 있습니다.
• 수분 부족: 공복 중에도 물은 충분히 마셔야 합니다. 공복 중 두통과 피로감은 수분 부족 등과 관련될 수 있다고 알려져 있습니다.
• "단식이면 뭐든 먹어도 된다"는 생각: 시간 제한은 방법일 뿐 식사의 질을 대신하지 않습니다.
• 일정이 매일 달라지는 것: 가끔 어긋나는 것은 괜찮지만, 매일 시각이 크게 바뀌면 수면과 식욕 리듬을 잡기 어렵습니다.
• 효과를 단정하는 것: 간헐적 단식이 일반 열량 제한보다 월등하다고 단정할 만큼 결과가 일관되지는 않습니다. 총 섭취 열량을 줄이기 쉬운 사람에게 맞는 하나의 방법으로 보는 것이 안전합니다.

하면 안 되거나 주의해야 하는 경우

임신·수유 중인 경우, 당뇨병(특히 인슐린이나 혈당강하제 복용 중)이나 저혈압, 위장 질환이 있는 경우, 섭식장애 병력이 있는 경우, 성장기 청소년, 저체중인 경우에는 시작 전에 반드시 의료 전문가와 상담해야 합니다. 약을 정해진 식사 시간에 복용해야 하는 경우에도 임의로 식사 시간을 바꾸지 마세요. 단식 중 심한 어지러움, 심계항진, 구토, 의식이 흐려지는 증상이 있으면 즉시 중단하고 음식을 섭취하세요. 이 계산기는 시간표를 계산하는 도구이며 의학적 조언이 아닙니다.

결과를 어떻게 활용하나요?

• 결과의 "마지막 식사 권장 시각"을 알람으로 설정해 식사창이 끝나는 시간을 놓치지 않도록 하세요.
• 체중 변화 속도를 가늠하려면 체중 감량 기간 계산기로 목표까지 걸리는 기간을 계산해 보세요.
• 수면 리듬과 함께 관리하려면 수면 주기 계산기로 취침·기상 시각을 정한 뒤 첫 식사 시각을 역산하면 편합니다.
• 공복 중 수분 섭취량은 하루 물 섭취량 계산기로 대략의 목표를 정할 수 있습니다.

자주 묻는 질문