목표 심박수 존 계산기

목표 심박수 존이란?

목표 심박수 존은 최대심박수 대비 몇 퍼센트로 심장이 뛰고 있는지를 기준으로 운동 강도를 구간별로 나눈 것입니다. 같은 시간을 운동하더라도 목표로 하는 존에 따라 지방 연소, 심폐 지구력 향상 등 효과가 달라질 수 있습니다.

계산 공식

최대심박수(추정) = 220 − 나이
목표 심박수 구간 = 최대심박수 × 강도 비율(%)

"220 − 나이" 공식은 운동생리학에서 널리 쓰이는 간편 추정식으로, 실제 최대심박수는 개인의 체력 수준과 유전적 요인에 따라 차이가 날 수 있는 참고용 수치입니다.

구간별 특징 (참고용)

• 준비운동(50~60%): 가벼운 스트레칭이나 워밍업에 적합한 낮은 강도입니다.
• 지방연소(60~70%): 비교적 오래 지속할 수 있는 강도로, 체지방 연소 비율이 높다고 알려져 있습니다.
• 유산소(70~80%): 심폐 지구력을 향상시키는 대표적인 유산소 운동 강도입니다.
• 무산소(80~90%): 짧은 시간 고강도로 지속하는 인터벌 트레이닝에 주로 활용됩니다.
• 최대(90~100%): 최대심박수에 근접한 강도로, 전문 운동선수나 짧은 순간에만 도달하는 강도입니다.

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자주 묻는 질문