脂溶性维生素
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维生素A (视黄醇)
一种参与视力、皮肤黏膜健康和免疫功能维持的脂溶性维生素。
主要功能
- 参与合成维持暗处视力的视觉色素(视紫红质)。
- 维持皮肤和黏膜(眼睛、呼吸道、消化道表面)健康,帮助抵御病原体。
- 也参与免疫细胞的正常功能及生长发育。
缺乏时可能出现的症状
- 夜盲症(暗处视力下降)
- 眼干燥症、角膜损伤
- 皮肤角质化、感染抵抗力下降
主要食物来源
胡萝卜、菠菜、南瓜等深绿黄色蔬菜(含β-胡萝卜素)动物肝脏蛋黄牛奶及乳制品
每日摄入量建议请参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》(因性别、年龄而异)。
过量摄入注意事项
由于是脂溶性维生素,容易在体内蓄积,长期过量摄入可能出现头痛、肝损伤。孕妇过量摄入还与胎儿畸形风险有关,因此孕期补充剂应谨慎使用。
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维生素D (钙化醇)
帮助钙和磷吸收、维护骨骼健康,是唯一可通过晒太阳在皮肤中合成的维生素。
主要功能
- 促进肠道对钙和磷的吸收,维持骨骼和牙齿强健。
- 也被认为与肌肉功能和免疫调节有关。
- 皮肤经紫外线B照射后,是体内唯一能自行合成的维生素。
缺乏时可能出现的症状
- 儿童:佝偻病(骨骼变软弯曲)
- 成人:骨软化症、骨质疏松风险增加
- 肌力下降
主要食物来源
三文鱼、鲭鱼等油性鱼类香菇等菌菇类(经日晒的)蛋黄晒太阳本身(每天约15~30分钟)
每日摄入量建议请参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》(因性别、年龄而异)。
过量摄入注意事项
长期通过补充剂过量摄入可能引发高钙血症(血钙浓度过高)、肾结石等。晒太阳导致的过量尚无相关报告。
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维生素E (生育酚)
具有强抗氧化作用,保护细胞膜免受氧化损伤的维生素。
主要功能
- 作为抗氧化剂,防止细胞膜中的脂质成分被自由基氧化。
- 也参与血管健康与免疫功能的维持。
- 与维生素C、硒等其他抗氧化营养素协同作用可增强效果。
缺乏时可能出现的症状
- 正常饮食下极为罕见
- 严重缺乏时可能出现溶血性贫血、神经系统异常(多见于脂肪吸收障碍患者)
主要食物来源
杏仁、葵花籽等坚果种子类植物油(葵花籽油、橄榄油等)菠菜、牛油果
每日摄入量建议请参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》(因性别、年龄而异)。
过量摄入注意事项
长期通过补充剂摄入极高剂量可能导致血液不易凝固、出血倾向增加,正在服用抗凝药物(如华法林)者高剂量摄入前应咨询医生。
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维生素K (叶绿醌/甲萘醌)
帮助血液正常凝固,并参与骨代谢的维生素。
主要功能
- 合成血液凝固所需的多种蛋白质(凝血因子)不可或缺。
- 也参与骨蛋白(骨钙素)的活化,与骨骼健康相关。
- 部分也由肠道细菌合成。
缺乏时可能出现的症状
- 出血不易止住的倾向(维生素K储备较少的新生儿尤需注意)
- 健康成人因饮食导致的缺乏较为罕见
主要食物来源
羽衣甘蓝、菠菜、西兰花等绿叶蔬菜纳豆(发酵大豆)大豆油、菜籽油
每日摄入量建议请参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》(因性别、年龄而异)。
过量摄入注意事项
一般食物尚未有过量的报告,但服用华法林等抗凝药物者,若富含维生素K的蔬菜摄入量骤增骤减,可能影响药效,建议保持摄入量相对稳定。
水溶性维生素
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维生素B1 (硫胺素)
碳水化合物转化为能量的代谢过程及神经功能所必需的维生素。
主要功能
- 作为辅酶参与碳水化合物(葡萄糖)转化为能量的代谢过程。
- 参与维持神经细胞的正常功能。
- 由于是水溶性,体内储存量少,需要持续摄入。
缺乏时可能出现的症状
- 脚气病(腿部麻木、水肿,严重时心力衰竭)
- 疲劳感、食欲不振
- 严重时出现神经系统异常(韦尼克-科尔萨科夫综合征,多与酒精依赖有关)
主要食物来源
猪肉糙米、全谷物豆类、坚果
每日摄入量建议请参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》(因性别、年龄而异)。
过量摄入注意事项
目前尚无关于该维生素在正常饮食或常规补充剂使用下出现过量反应的明确报告。
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维生素B2 (核黄素)
参与能量代谢及皮肤黏膜健康的水溶性维生素。
主要功能
- 作为辅酶参与碳水化合物、脂肪、蛋白质转化为能量的多个代谢过程。
- 有助于维持皮肤、眼睛、黏膜组织的健康。
- 对光敏感,牛奶等常用避光容器保存以减少营养流失。
缺乏时可能出现的症状
- 口角炎(嘴角开裂)
- 舌炎(舌头发炎)
- 皮炎、畏光充血等眼部不适
主要食物来源
牛奶及乳制品鸡蛋菌菇类杏仁等坚果
每日摄入量建议请参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》(因性别、年龄而异)。
过量摄入注意事项
目前尚无关于该维生素在正常饮食或常规补充剂使用下出现过量反应的明确报告。
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烟酸 (维生素B3)
参与体内数百种代谢反应的能量代谢核心维生素。
主要功能
- 碳水化合物、脂肪、蛋白质代谢产生能量所需的众多酶反应必不可少。
- 也参与神经系统、消化系统功能及皮肤健康的维持。
- 体内也可由必需氨基酸色氨酸部分合成。
缺乏时可能出现的症状
- 糙皮病(皮炎、腹泻、认知功能下降并存的缺乏症)
- 食欲不振、疲劳感
主要食物来源
鸡肉、金枪鱼等肉类鱼类花生等坚果糙米、菌菇
每日摄入量建议请参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》(因性别、年龄而异)。
过量摄入注意事项
通过补充剂摄入高剂量(烟酸形式)常引起面部和上半身发红发热的"烟酸潮红"反应,严重时可能影响肝功能。
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维生素B5 (泛酸)
参与碳水化合物、脂肪代谢及激素合成,几乎存在于所有食物中的维生素。
主要功能
- 是能量代谢核心辅酶——辅酶A的组成成分。
- 参与脂肪酸、胆固醇及部分激素和神经递质的合成。
缺乏时可能出现的症状
- 几乎存在于所有食物中,缺乏非常罕见
- 严重营养不良状态下有出现疲劳感、手脚麻木的报告案例
主要食物来源
鸡蛋菌菇类牛油果肉类、全谷物
每日摄入量建议请参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》(因性别、年龄而异)。
过量摄入注意事项
目前尚无关于该维生素在正常饮食或常规补充剂使用下出现过量反应的明确报告。
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维生素B6 (吡哆醇)
参与蛋白质代谢及神经递质合成的维生素。
主要功能
- 作为辅酶参与氨基酸(蛋白质组成成分)代谢。
- 参与血清素、多巴胺等神经递质的合成。
- 也是红细胞中血红蛋白合成所必需的。
缺乏时可能出现的症状
主要食物来源
鸡胸肉等瘦肉香蕉土豆糙米、全谷物
每日摄入量建议请参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》(因性别、年龄而异)。
过量摄入注意事项
有报告称长期通过补充剂摄入极高剂量可能引发手脚麻木、感觉异常等外周神经病变,正常饮食无需担心,但高剂量补充剂需谨慎。
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生物素 (维生素B7)
参与脂肪、碳水化合物代谢,因与毛发、皮肤健康相关而广为人知的维生素。
主要功能
- 作为辅酶参与脂肪酸合成、葡萄糖生成等多个代谢过程。
- 被认为与毛发、皮肤、指甲健康有关,因此常见于相关补充剂中。
缺乏时可能出现的症状
- 通常缺乏较为罕见
- 长期大量食用生鸡蛋清,其中的抗生物素蛋白会妨碍生物素吸收从而导致缺乏(脱发、皮疹等)
主要食物来源
蛋黄(煮熟)坚果、豆类红薯
每日摄入量建议请参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》(因性别、年龄而异)。
过量摄入注意事项
目前尚无关于该维生素在正常饮食或常规补充剂使用下出现过量反应的明确报告。
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叶酸 (维生素B9)
DNA合成和细胞分裂必需,对孕早期胎儿发育尤为重要的维生素。
主要功能
- 对DNA、RNA合成及细胞分裂活跃的组织(血液、胎儿组织等)尤为重要。
- 参与红细胞生成,缺乏可能引起贫血。
- 对孕早期胎儿神经管(脑和脊髓的起源)形成必不可少。
缺乏时可能出现的症状
- 巨幼红细胞性贫血(红细胞异常增大的贫血)
- 孕期缺乏会增加胎儿神经管缺陷(如脊柱裂)的风险
主要食物来源
菠菜、西兰花等绿叶蔬菜豆类芦笋动物肝脏
每日摄入量建议请参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》(因性别、年龄而异)。
过量摄入注意事项
目前尚无关于该维生素在正常饮食或常规补充剂使用下出现过量反应的明确报告。
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维生素B12 (钴胺素)
对红细胞生成和神经系统功能必不可少,天然只存在于动物性食品中的维生素。
主要功能
- 与叶酸共同参与红细胞生成和DNA合成。
- 维持包裹神经细胞的髓鞘(神经绝缘层)所必需。
- 植物性食品中天然不含有,素食者需要另行规划摄入方式。
缺乏时可能出现的症状
- 恶性贫血(巨幼红细胞性贫血)
- 手脚麻木等外周神经异常,严重时认知功能下降
- 严格素食(纯素)者缺乏风险较高,建议额外补充
主要食物来源
肉类、鱼类、贝类鸡蛋牛奶及乳制品
每日摄入量建议请参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》(因性别、年龄而异)。
过量摄入注意事项
目前尚无关于该维生素在正常饮食或常规补充剂使用下出现过量反应的明确报告。
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维生素C (抗坏血酸)
具有强抗氧化作用,对胶原蛋白合成必不可少,也有助于铁吸收的维生素。
主要功能
- 是合成构成皮肤、血管、骨骼的胶原蛋白所必需的辅助因子。
- 通过抗氧化作用保护细胞免受自由基损伤。
- 提高植物性食品中铁(非血红素铁)的吸收率。
- 也参与免疫细胞正常功能的维持。
缺乏时可能出现的症状
- 坏血病(牙龈出血、伤口愈合迟缓、疲劳感)——现代较为罕见,但在极端偏食、营养不良状态下可能发生
主要食物来源
猕猴桃、草莓、柑橘类等水果彩椒、西兰花等蔬菜土豆
每日摄入量建议请参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》(因性别、年龄而异)。
过量摄入注意事项
由于是水溶性,过量部分大多经尿液排出,但每日持续摄入2000毫克以上的高剂量可能增加胃肠不适(腹泻、腹痛)及肾结石风险。