静态拉伸与动态拉伸,该在什么时候用哪种
手臂绕环、腿部摆动这类带有动作的"动态拉伸",通常更适合在运动前进行,因为它能让肌肉升温、提升活动范围,同时不太会削弱短期内的爆发力表现。而将某个姿势保持15到60秒左右的"静态拉伸",通常更适合安排在运动之后,或者专门作为一段独立的拉伸时间进行,因为在高强度运动前立刻进行深度静态拉伸,可能会暂时降低肌肉的力量输出。
安全有效拉伸的基本原则
拉伸应停留在感受到轻微张力的程度,一旦出现尖锐疼痛就不要再继续加大幅度——疼痛是提醒你放松力度的信号,而不是咬牙坚持的信号。拉伸过程中应保持平稳呼吸,不要憋气,因为呼吸上的紧张往往会直接传导为肌肉的紧张。此外,坚持的频率比单次强度更重要:每天坚持几分钟的拉伸,长期来看对柔韧性的改善,通常要远远好于偶尔进行一次时间很长的拉伸。
常见问题
每次拉伸应该保持多长时间?
对于静态拉伸,通常认为保持15到30秒左右比较有效,对于特别僵硬紧绷的部位,也有建议延长到60秒的。相比单次长时间保持,分2到3次重复进行往往效果更好。
拉伸时感到轻微不适正常吗?
轻微的牵拉感、紧绷感是正常且可以预期的。但如果出现尖锐、刺痛,或者越拉伸越加重的疼痛,那就不正常了——这是应该立即放松力度的信号,强行继续拉伸不但无助于提升柔韧性,反而可能拉伤肌肉。