什么是睡眠卫生
睡眠卫生指的是整体的习惯和环境,能减少干扰安稳睡眠的行为,支持良好的睡眠节律。不需要任何特殊工具——只需改变几个日常习惯,就能切实改善睡眠质量。
常见问题
成年人需要睡多少个小时?
一般建议成年人每晚睡7到9小时,不过理想时长因人而异——如果睡眠时间足够却仍在白天感到十分疲惫,可能值得关注一下睡眠质量。
周末补觉能弥补工作日的睡眠不足吗?
在缓解疲劳方面能有一定帮助,但无法完全弥补失去的睡眠,还可能打乱生物钟,导致"社交时差",让周一状态变得更差。保持规律的睡眠时间通常更有效。
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包括周末在内,每天在大致相同的时间入睡和起床,有助于稳定身体的昼夜节律,可以缩短入睡时间并提高睡眠质量。
手机和电视屏幕发出的蓝光可能抑制褪黑素的分泌,而褪黑素正是帮助诱导睡眠的激素。睡前至少30分钟到1小时减少屏幕使用会有帮助。
咖啡因在体内代谢较慢,因此最好在下午晚些时候和晚上避免摄入。酒精一开始可能让人昏昏欲睡,但到了后半夜会降低睡眠质量,常常导致更容易醒来。
略微偏凉的室温(约18到20°C)和昏暗的灯光,通常被认为有利于良好睡眠。遮光窗帘或睡眠眼罩有助于尽可能地阻挡光线。
将小睡时间控制在20到30分钟以内,已知能将对夜间睡眠的影响降到最低。傍晚以后的长时间小睡可能让夜间入睡变得更困难。
如果经常在床上工作或刷手机,大脑可能会把床与"清醒"联系起来,反而更难入睡。最好只将床用于睡眠和休息。
睡眠卫生指的是整体的习惯和环境,能减少干扰安稳睡眠的行为,支持良好的睡眠节律。不需要任何特殊工具——只需改变几个日常习惯,就能切实改善睡眠质量。
一般建议成年人每晚睡7到9小时,不过理想时长因人而异——如果睡眠时间足够却仍在白天感到十分疲惫,可能值得关注一下睡眠质量。
在缓解疲劳方面能有一定帮助,但无法完全弥补失去的睡眠,还可能打乱生物钟,导致"社交时差",让周一状态变得更差。保持规律的睡眠时间通常更有效。