什么是自我效能感
自我效能感是指相信自己能够成功完成某项特定任务或应对某种特定情境的信念。心理学家阿尔伯特·班杜拉在1977年提出这一概念,将其描述为对自身执行能力的主观信念,区别于实际能力本身。能力水平相同的两个人,面对挑战时的表现可能因自我效能感的高低而大不相同。
掌握性经验
亲身实现目标的成功经历,被认为是自我效能感最强大的单一来源。不断积累从小目标开始的成功经验,会让"我能做到"这个信念更加牢固;反之,在没有充分准备的情况下反复挑战过难的目标并失败,反而可能降低自我效能感——这也是为什么通常建议循序渐进地提高难度。
替代性经验
仅仅是看到处境相似的人取得成功,也能提升自己的自我效能感。看到一个条件相似的榜样达成目标,容易让人产生"他能做到,我也可以"的想法,而且这个人与自己越相似,这种效应往往越明显。
言语说服
身边人真诚的鼓励,有助于强化"我也能做到"这种信念。但缺乏事实依据的过度赞美,一旦之后遭遇失败,反而可能让自我效能感下降得更厉害,因此具体、贴近现实的反馈通常比笼统的夸奖更有效。
情绪与身体状态
如何解读紧张、焦虑、疲劳等身体和情绪反应,也会影响自我效能感。同样是紧张的感觉,如果被解读为"快要失败的征兆",自我效能感会下降;如果被解读为"身体正在为表现做准备",反而可能对发挥有帮助。管理自身状态和如何解读压力,两者都是影响因素。
自我效能感高时
自我效能感高的人往往更愿意主动挑战困难目标,即使失败,也倾向于把原因归结为努力不够等可控因素,而不是能力不足。高自我效能感能推动人在有挑战性的任务上持续努力,而不是回避,不过如果自信超前于现实准备,也可能滑向过度乐观。
自我效能感低时
自我效能感低的人往往会彻底回避挑战,或者一遇到困难就很快放弃。如果强烈倾向于把失败归咎于能力不足,可能会连尝试新事物本身都变得犹豫——刻意地一点点积累小的成功经验,是重建自我效能感的现实做法。