什么是基础代谢率(BMR)?
基础代谢率是指即使什么都不做、只是躺着维持生命所需消耗的最低热量。本计算器采用Mifflin-St Jeor公式,该公式即便不考虑体脂率,也被认为具有较高的准确度。
- 男性: BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 + 5
- 女性: BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 − 161
TDEE(每日总消耗热量)是什么?
TDEE是基础代谢率乘以日常活动量得到的数值,代表维持当前体重每天所需的热量。摄入低于 这个数值会导致体重下降,摄入高于这个数值则会导致体重上升。
减脂和增肌目标是如何计算的?
通常认为1公斤体脂约相当于7,700千卡热量,因此每周减重0.5公斤(约3,850千卡)大致需要 每天比TDEE少摄入约500千卡。增肌目标则以在不增加多余脂肪的前提下增重为目标, 按比TDEE多摄入约300~500千卡来计算。
注意事项
本计算器基于广泛使用的公式(如Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict等)给出仅供参考的 估算值,实际的基础代谢率和所需热量会因肌肉量、遗传、激素水平和健康状况而有所不同。 如果您正处于孕期或哺乳期,或患有糖尿病、甲状腺疾病等基础疾病,又或曾有饮食失调经历, 建议咨询医生或营养师等专业人士,而不要完全依赖本结果。
常见问题
这个数值绝对准确吗?
不是。这只是基于公式的估算值,实际代谢率会因肌肉量、遗传、激素等因素而存在个体差异。根据实际体重变化来调整摄入热量,才是最准确的做法。
可以吃得很少吗?
极端限制热量摄入可能导致肌肉流失和基础代谢率下降。一般建议女性每日不低于约1,200千卡,男性不低于约1,500千卡。