这两种方法背后的共同机制
箱式呼吸和4-7-8呼吸法都是通过延长呼气相对吸气的时长、并放慢整体呼吸频率来起作用的,而这两点都已知能刺激迷走神经,把自主神经系统从焦虑激活的"战或逃"状态切换出来。这是一种生理层面的效果,而不只是转移注意力的小技巧,这也是效果能在几分钟内被感受到的部分原因。
把它变成日常习惯,而不只是应急工具
虽然这两种方法在急性焦虑发作的当下都能起作用,但在平静的时候也进行简短练习——比如每天早上练几轮——能让这个模式在身体里固化下来,从而在真正遇到压力、需要用到它的时候,能更容易、更有效地发挥作用,而不是在最需要它的那一刻才第一次尝试。
常见问题
要练多久才能感觉到效果?
很多人在练习几轮(2到4分钟)之内就能感觉到一些平静下来的效果,不过随着规律练习,身体会逐渐把这个呼吸模式和"平静下来"联系在一起,效果通常会变得更强、更快出现。
这些呼吸法能替代焦虑症的治疗吗?
不能。它们是应对日常压力和轻度焦虑的实用即时工具,但不能替代针对确诊焦虑症的心理治疗或医学治疗。如果焦虑持续存在或程度较重,应该咨询专业医疗人员。