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週末も含めて毎日ほぼ同じ時間に寝起きすることで、体内の概日リズムが安定し、寝つきが早くなり睡眠の質が向上することがあります。
スマートフォンやテレビの画面から出るブルーライトは、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を抑制することがあります。就寝の30分〜1時間前は画面の使用を控えると役立ちます。
カフェインは体内に長く留まるため、午後遅くから夜にかけては避けるのが望ましいです。アルコールは最初は眠気を誘いますが、夜遅くには睡眠の質を低下させ、途中で目が覚めやすくなります。
やや涼しい室温(約18〜20度)と暗めの照明が、良い睡眠に適していると一般的に考えられています。遮光カーテンやアイマスクで、できるだけ光を遮ることも役立ちます。
昼寝は20〜30分程度に短く抑えることで、夜の睡眠への影響を最小限にできることが知られています。夕方以降の長い昼寝は、夜の寝つきを悪くする可能性があります。
ベッドで仕事やスマホをよくする習慣があると、脳がベッドを「起きている場所」と関連付けてしまい、かえって寝つきが悪くなることがあります。ベッドは睡眠と休息のためだけに使うのが望ましいです。
スリープハイジーンとは、快適な睡眠を妨げる行動を減らし、良い睡眠リズムをサポートする習慣や環境全般を指します。特別な道具は必要なく、日々のちょっとした習慣を変えるだけで睡眠の質を意味のある形で改善できます。
一般的に大人は1晩7〜9時間の睡眠が推奨されていますが、理想的な時間には個人差があります。十分な時間眠っているのに日中とても疲れを感じる場合は、睡眠の質を見直す価値があります。
疲労回復にはある程度役立ちますが、失われた睡眠を完全に補うことはできず、体内時計が乱れて「ソーシャル・ジェットラグ」を引き起こし、月曜日に余計にだるく感じることがあります。一定の睡眠スケジュールを保つ方が一般的に効果的です。