運動後の筋肉痛（DOMS）から回復する方法

ステップを順番にタップして確認しましょう。

遅発性筋肉痛（DOMS）を理解する
普段より強い、あるいは慣れない運動をすると筋線維に微細な損傷が生じ、それが修復される過程で運動の1〜2日後に痛みが現れるのが遅発性筋肉痛（DOMS）です。
十分な休養を取る
損傷した筋線維が回復するには最低でも24〜48時間の休養が必要なため、同じ部位を連日強く鍛えるのは避けましょう。
たんぱく質と栄養をしっかり摂る
筋肉の修復と再合成に必要なたんぱく質を十分に摂取し、水分補給も並行して行うことで回復を助けます。
軽い運動（アクティブリカバリー）を取り入れる
軽い有酸素運動やストレッチは血流を促し、回復を早めるアクティブリカバリーとして活用できます。
冷やすタイミングと温めるタイミングを分ける
運動直後の急な痛みには冷やして炎症を抑え、数日経った後の張りには温めて血流を促すのが効果的です。
睡眠の役割を軽視しない
成長ホルモンが多く分泌される深い睡眠中に筋肉の回復が活発に行われるため、十分な睡眠を確保することが大切です。
ケガとの見分け方を知る
痛みが3〜5日以上続いたり、関節部分に鋭い痛みがある場合は、単なる筋肉痛ではなくケガの可能性があるため、専門家の診察を受けましょう。

DOMSは強くなる過程で起こる自然な反応

DOMSの背景にある微細な筋損傷は、筋肉が適応してより強くなっていく過程の一部であり、何か問題が起きているサインではありません。新しい運動を試したり、強度を上げたりしたときに起こりやすく、通常は1週間ほどで治まります。

回復の習慣はトレーニングと同じくらい大切

休養・栄養・睡眠・軽い運動といった回復の取り組み方は、筋肉痛がどれだけ早く治まるか、そして次のトレーニングにどれだけ体が準備できているかに大きく影響します。

よくある質問

DOMSがある間も運動を続けていいですか？

軽い運動や別の部位のトレーニングは基本的に問題ありませんが、回復しきっていない筋肉を同じように強く鍛えると、回復を遅らせたりケガのリスクを高めたりすることがあります。特に痛みの強い部位には1〜2日しっかり休養を取りましょう。

DOMSはどのくらいの期間続きますか？

運動後24〜72時間頃にピークを迎え、通常は3〜7日ほどで治まります。それよりも長く痛みが続く場合は、一度診察を受けることをおすすめします。