インターバルトレーニングの種類:タバタ・HIIT・EMOMの違い

インターバルタイマーは、どのプロトコルで使うかによって効果が大きく変わります。代表的な形式の中身を整理しました。

タバタ:20秒運動・10秒休憩を8セット

もともとは運動生理学の研究から生まれたプロトコルで、20秒間の全力運動と10秒間の休憩を8セット繰り返す、合計4分間の固定構成です。トータルの時間は短くても、本当に全力で行うと非常にきついのが特徴です。

HIIT:1つの比率ではなく大きな括り

高強度インターバルトレーニング(HIIT)は、30秒運動・30秒休憩、45秒・15秒、1分運動・1分休憩など、さまざまな運動対休憩の比率を含む総称です。特定の時間配分ではなく、「高強度運動と回復を交互に行う」という考え方自体を指します。

EMOM:毎分決まった回数をこなす方式

「Every Minute on the Minute」の略で、毎分の頭で決められた回数の運動を開始します。その回数を終えてから次の分が始まるまでの残り時間が休憩になるため、速く終えるほど休憩時間が長くなる、自分のペースに応じた形式です。

AMRAP:制限時間内にできるだけ多くこなす方式

運動と休憩の時間をあらかじめ固定するのではなく、15分などの合計制限時間だけを決め、その中で決められた種目の組み合わせを何セットこなせるかを競う形式です。休憩は制限時間内で必要に応じて取ります。

目的に合わせて運動と休憩の比率を選ぶ

45秒運動・15秒休憩のように休憩が短めの比率は持久力や心肺機能の向上に向き、20秒運動・40秒休憩のように休憩が長めの比率は毎回より全力に近い出力を出しやすいため、筋力やパワー向けのインターバルに向いています。

トータル時間より「構成」が重要な理由

合計時間が同じ20分のトレーニングでも、インターバルの構成によって体への負荷はまったく異なります。長めで中程度の強度のインターバルを繰り返す20分と、短く全力のインターバルを繰り返す20分では、鍛えられる能力が違うため、まず何分あるかではなくトレーニングの目的からプロトコルを選ぶべきです。

ウォームアップとクールダウンは省略できない工程

インターバルトレーニングは短時間で高い強度を出すよう設計されているため、準備不足のまま行うとケガのリスクが高まります。心拍を上げ、使う関節を動かしておくウォームアップと、終了後のクールダウンは、プロトコルから切り離せる付加要素ではなく本体の一部と考えるべきです。

よくある質問

タバタとHIITは同じものですか?

タバタは、HIITという大きな括りの中にある、20秒運動・10秒休憩を8セットという特定の固定比率のプロトコルです。タバタは必ずHIITに含まれますが、すべてのHIITがタバタの比率で行われるわけではありません。

初心者にはどのプロトコルが向いていますか?

30秒運動・30秒休憩のように休憩の割合が長めの形式は、タバタのような短い休憩の形式より初心者には取り組みやすい傾向があります。体がインターバルトレーニングに慣れるまでは、回復時間を多めに取れる比率のほうが無理なく続けられます。