目標心拍数ゾーン計算機

目標心拍数ゾーンとは?

目標心拍数ゾーンとは、最大心拍数に対して何パーセントの強度で心臓が動いているかを基準に、 運動強度を段階別に分けたものです。同じ時間運動しても、目標とするゾーンによって脂肪燃焼や 心肺持久力の向上など効果が変わることがあります。

計算式

推定最大心拍数 = 220 − 年齢
目標心拍数ゾーン = 最大心拍数 × 強度比率(%)

「220 − 年齢」の式は運動生理学で広く使われる簡易推定式であり、実際の最大心拍数は個人の体力 レベルや遺伝的要因によって差が出ることがある参考値です。

ゾーン別の特徴(参考用)

• ウォームアップ(50~60%): 軽いストレッチやウォームアップに適した低強度です。
• 脂肪燃焼(60~70%): 比較的長く続けられる強度で、体脂肪燃焼の比率が高いとされています。
• 有酸素(70~80%): 心肺持久力を向上させる代表的な有酸素運動強度です。
• 無酸素(80~90%): 短時間の高強度インターバルトレーニングに主に活用されます。
• 最大(90~100%): 最大心拍数に近い強度で、プロの運動選手や短時間だけ到達する強度です。

よくある質問