基礎代謝量(BMR)とは?
基礎代謝量は、何もせずただ横になっているだけでも生命維持のために消費される最低限の カロリーです。この計算機は、体脂肪率まで考慮しなくても比較的精度が高いとされるMifflin-St Jeorの式を使用しています。
- 男性: BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 + 5
- 女性: BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 − 161
TDEE(1日の総消費カロリー)とは?
基礎代謝量に日常の活動量を掛けた値で、現在の体重をそのまま維持するために1日に必要な カロリーです。この値より少なく食べれば体重が減り、多く食べれば増えます。
減量・増量の目標はどう計算する?
体脂肪1kgは約7,700kcalに相当するとされており、週0.5kg(約3,850kcal)の減量のためには 1日あたり約500kcalをTDEEより少なく摂取すればよい計算になります。増量目標は、 筋肉量を落とさずに増やすことを目指し、TDEEより約300〜500kcal多く摂取することを 基準に計算しています。
ご注意
この計算機は広く使われている公式(Mifflin-St JeorやHarris-Benedictなど)に基づいた参考用の推定値であり、実際の基礎代謝量や必要カロリーは筋肉量、遺伝、ホルモン、 健康状態によって異なります。妊娠・授乳中の方、糖尿病や甲状腺疾患などの持病がある方、 摂食障害の経験がある方は、この結果をそのまま従うのではなく、医師や管理栄養士など 専門家に相談することをおすすめします。
よくある質問
この数値は絶対的に正確ですか?
いいえ。あくまで公式による推定値であり、実際の代謝量は筋肉量、遺伝、ホルモンなどによって個人差があります。目標体重の変化を見ながら摂取カロリーを調整するのが最も正確な方法です。
あまり食べなくても大丈夫ですか?
極端なカロリー制限は筋肉量の減少や基礎代謝量の低下を招くことがあります。一般的に、女性は1日1,200kcal、男性は1,500kcalを下回らないことが推奨されています。